Du kennst das sicher: Wenn du abnehmen möchtest, kann es eine schwierige HĂŒrde fĂŒr dich…
Wir kennen viele ErnĂ€hrungs- und DiĂ€t-Mythen. Zucker macht dick, Kohlenhydrate zum Abend sind ungesund, Fett sollte man ohnehin meiden. Doch lange nicht alle dieser Mythen stimmen auch. Denn Fett ist kein typischer Dickmacher, sondern kann sogar beim Abnehmen helfen. Denn die Erfahrung hat gezeigt: Wer Fett weitestgehend meidet, nimmt oft trotzdem zu. Der Grund dafĂŒr ist, dass der Mangel an Fetten den Zuckerstoffwechsel hoch treibt. Die Fettreserven bleiben so unberĂŒhrt und eine Gewichtsreduktion ist kaum möglich.
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Gesunde Fette essen: Unterscheidung gesÀttigte und ungesÀttigte FettsÀuren
Jeder Mensch benötigt Kohlenhydrate, EiweiĂ und Fett. Fett enthĂ€lt dabei rund die dreifache Menge an Energie wie EiweiĂ und Kohlenhydrate. Doch wĂ€hrend es bei Kohlenhydraten und EiweiĂen vor allem auf die Menge ankommt, ist beim Fett die Wahl der richtigen Nahrungsmittel entscheidend.
Denn das Wichtigste fĂŒr ein Wohlbefinden von Körper und Seele ist die gesunde Nahrung. Wer also fette Nahrungsmittel isst, sollte darauf achten, welche Fette darin enthalten sind. GrundsĂ€tzlich sind ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren besser als gesĂ€ttigte.
FettsĂ€uren sind MolekĂŒlketten aus unterschiedlichen Bausteinen. Sind alle Bausteine stabil verbunden spricht man von gesĂ€ttigten FettsĂ€uren. Ist die chemische Verbindung dagegen an einer Stelle nicht stabil spricht man von ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren, bei mehreren instabilen Verbindungen sogar von mehrfach ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren. GesĂ€ttigte FettsĂ€uren stecken in Fleisch, Wurst oder fetten Milchprodukten und sollten nur in MaĂen verzehrt werden. Sie erhöhen in erster Linie den LDL-Cholesterinspiegel, also das schlechte Cholesterin. In Folge dessen wird das LDL-Cholesterin im Blut gesammelt und die Adern können verstopfen.
Einfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren kann der Körper leichter verdauen. Sie erhöhen das HDL-Cholesterin, also das gute Cholesterin. Somit unterstĂŒtzen sie die Fettverbrennung, stĂ€rken das Nervensystem und senken das EntzĂŒndungsrisiko. Enthalten sind die gesunden Fette beispielsweise in Fisch, NĂŒssen, Olivenöl oder Avocados.
Als drittes gibt es die mehrfach ungesĂ€ttigten Fette, die wir ausschlieĂlich ĂŒber die Nahrung aufnehmen können. Diese sogenannten essentiellen FettsĂ€uren sind unter anderem fĂŒr den Aufbau der Zellmembranen zustĂ€ndig und steuern viele lebenswichtige Prozesse. Wenn diese SĂ€uren fehlen, kann es zu HautverĂ€nderungen, Haarausfall oder Wachstumsstörungen sowie EntzĂŒndungen kommen.
Unterteilung der essentiellen FettsÀuren in Omega 3 Fette
Die essentiellen FettsĂ€uren unterteilen sich in Omega-3 Fette(Alpha-LinolensĂ€ure) und Omega-6 Fette (LinolsĂ€ure). Omega-3 Fette sorgen fĂŒr gröĂere Muskeln, verbrennen das Körperfett und senken das allgemeine Krankheitsrisko. Vor allem in fettem Fischen wie Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrele sind die Omega-3-FettsĂ€uren DocosahexaensĂ€ure (DHA) und EicosapentaensĂ€ure (EPA) enthalten. Auch Leinöl ist ein Garant fĂŒr Omega-3-FettsĂ€uren.
LinolsĂ€ure hat insbesondere die Funktion, die hormonĂ€hnliche Substanz Eicosanoiden umzuformen. Diese steuert das Zellwachstum und die Zellregulation sowie die Verklumpung der BlutplĂ€ttchen. Zudem reguliert sie die Blutfette und den Cholesterinspiegel sowie den Blutdruck. Sowohl die Linol- als auch die LinolensĂ€ure werden zudem besonders fĂŒr den Aufbau der ZellwĂ€nde benötigt. Sie halten die ZellwĂ€nde zudem elastisch.
Die hÀufiger vorkommenden Omega-6-Fette sind beispielsweise in Pflanzenölen, in mehrfach ungesÀttigten Margarinen oder Aufstrichen, in Milchprodukten und fetthaltigem Fleisch enthalten.
Fett macht satt
Ein klarer Vorteil vom Fett ist, dass er nicht so leicht verdaulich ist und so lange im Verdauungssystem bleibt. Auch der Blutzuckerspiegel kann durch ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren stabil bleiben, so dass man sich lĂ€nger satt fĂŒhlt. Das vermindert den Drang nach Zucker nach einer Mahlzeit und beugt so RĂŒckfĂ€llen bei der Gewichtsreduktion vor.
GlĂŒcklich dank Fett
Es ist erwiesen, dass Fette unsere Geschmacksknospen anregen. Denn neben sauer, sĂŒĂ, salzig und bitter können wir auch Fett schmecken. Wer deshalb hĂ€ufig zu fettarmen Lebensmittel greift, wird dennoch das Verlangen nach Fett haben, weil es schlichtweg nicht gestillt wurde. Omega-3-FettsĂ€uren heben zudem den Serotoninspiegel im Gehirn an. Das macht nicht nur glĂŒcklich, sondern setzt auf ungewohnte Motivationen fĂŒrs Abnehmen frei.
Mehr Muskeln durch Fett
Die Muskelmasse kann durch eine Kombination von dem Verzehr guter Fette und Sport deutlich gesteigert werden. Positiver Nebeneffekt: Wer mehr Muskeln hat, verbrennt auch mehr Kalorien im Alltag, weil der Stoffwechsel deutlich aktiver ist. Studien belegen, dass mehrfach ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren darĂŒber hinaus die EiweiĂkonzentration im Körper und die GröĂe der Muskelzellen steigern.
Atkins DiĂ€t â Weniger Kohlenhydrate, mehr Fett
Die Atkins-DiĂ€t setzt auf die positiven Eigenschaften von Fett. Der hohe Fettgehalt soll die angesprochene SĂ€ttigung bewirken und das Abnehmen so leichter machen. Gestrichen werden mĂŒssen vom Speiseplan Getreideprodukte, zuckerhaltige Nahrungsmittel und einige Obstsorten. Beginnen kann der Tag optimal mit RĂŒhrei oder wie bei den EnglĂ€ndern mit WĂŒrstchen und Speck. Auch zum Mittag darf es gerne ein Steak sein, zum Kaffee ist Sahne Pflicht. Durch den Mangel an Kohlenhydraten arbeitet der Stoffwechsel anders. Die Fette können ohne die Kohlenhydrate nicht verarbeitet werden und landen so nicht so schnell auf den HĂŒften.
Bedeutung der AminosÀuren
AminosĂ€uren sind lebensnotwendige Bauteile des Proteins EiweiĂ. Von den insgesamt 20 AminosĂ€uren kann der Körper einige selber herstellen. Andere mĂŒssen dagegen mit der Nahrung aufgenommen werden. Alternativ können AminosĂ€uren durch NahrungsergĂ€nzungsmittel aufgenommen werden. Schon das Fehlen oder vorhanden sein einer einzigen AminosĂ€ure kann den Körper verĂ€ndern. Deshalb helfen die AminosĂ€uren bei der Fettverbrennung. Vor allem die SĂ€uren Arginin, Carnitin, Glutamin, Phenylalanin, Ornithin und Lysin sind beim Abnehmen wichtig. Glutamin verhindert die Fetteinlagerung, Carnitin unterstĂŒtzt die Fettverbrennung und Phenylalanin beeinflusst unser SĂ€ttigungsempfinden.
Guter Artikel! Mich Ă€rgert es auch immer, wie sehr Fett noch in der ErnĂ€hrung verteufelt wird. Insbesondere fĂŒr Sportler stellt Fett jedoch eine wichtige Energiequelle dar, die oft unterschĂ€tzt wird. Ich hoffe, da findet bald ein Umdenken statt…
Super Blog wie ich finde, vor allem mit sehr innovativen AnsĂ€tzen teilweise. – Kompliment. Die Thematik Abnehmen ist derweil so extrem gross und komplex, dass man da fast ein wenig die Orientierung verliert. Zumindest bemĂ€ngeln dies viele Kunden. Bei all den ANgeboten weiss man kaum mehr, wo man ĂŒberhaupt anfangen soll. Ich bin fest davon ĂŒberzeugt, dass die richtige ErnĂ€hrung den Grossteil des Erfolges beim Abnehemen ausmacht. AUfgrund dessen sollte dieser Thematik meiner Meinung nach das grösste AUgenmerk gewidmet werden.