Mit Fetten gesund abnehmen
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Wir kennen viele Ernährungs- und Diät-Mythen. Zucker macht dick, Kohlenhydrate zum Abend sind ungesund, Fett sollte man ohnehin meiden. Doch lange nicht alle dieser Mythen stimmen auch. Denn Fett ist kein typischer Dickmacher, sondern kann sogar beim Abnehmen helfen. Denn die Erfahrung hat gezeigt: Wer Fett weitestgehend meidet, nimmt oft trotzdem zu. Der Grund dafür ist, dass der Mangel an Fetten den Zuckerstoffwechsel hoch treibt. Die Fettreserven bleiben so unberührt und eine Gewichtsreduktion ist kaum möglich.
Waage zeigt 70kg an © CCO Public Doamain
Gesunde Fette essen: Unterscheidung gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
Jeder Mensch benötigt Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Fett enthält dabei rund die dreifache Menge an Energie wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Doch während es bei Kohlenhydraten und Eiweißen vor allem auf die Menge ankommt, ist beim Fett die Wahl der richtigen Nahrungsmittel entscheidend.
Denn das Wichtigste für ein Wohlbefinden von Körper und Seele ist die gesunde Nahrung. Wer also fette Nahrungsmittel isst, sollte darauf achten, welche Fette darin enthalten sind. Grundsätzlich sind ungesättigte Fettsäuren besser als gesättigte.
Fettsäuren sind Molekülketten aus unterschiedlichen Bausteinen. Sind alle Bausteine stabil verbunden spricht man von gesättigten Fettsäuren. Ist die chemische Verbindung dagegen an einer Stelle nicht stabil spricht man von ungesättigten Fettsäuren, bei mehreren instabilen Verbindungen sogar von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren stecken in Fleisch, Wurst oder fetten Milchprodukten und sollten nur in Maßen verzehrt werden. Sie erhöhen in erster Linie den LDL-Cholesterinspiegel, also das schlechte Cholesterin. In Folge dessen wird das LDL-Cholesterin im Blut gesammelt und die Adern können verstopfen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper leichter verdauen. Sie erhöhen das HDL-Cholesterin, also das gute Cholesterin. Somit unterstützen sie die Fettverbrennung, stärken das Nervensystem und senken das Entzündungsrisiko. Enthalten sind die gesunden Fette beispielsweise in Fisch, Nüssen, Olivenöl oder Avocados.
Als drittes gibt es die mehrfach ungesättigten Fette, die wir ausschließlich über die Nahrung aufnehmen können. Diese sogenannten essentiellen Fettsäuren sind unter anderem für den Aufbau der Zellmembranen zuständig und steuern viele lebenswichtige Prozesse. Wenn diese Säuren fehlen, kann es zu Hautveränderungen, Haarausfall oder Wachstumsstörungen sowie Entzündungen kommen.
Milchprodukte © CCO Public Doamain
Unterteilung der essentiellen Fettsäuren in Omega 3 Fette
Die essentiellen Fettsäuren unterteilen sich in Omega-3 Fette(Alpha-Linolensäure) und Omega-6 Fette (Linolsäure). Omega-3 Fette sorgen für größere Muskeln, verbrennen das Körperfett und senken das allgemeine Krankheitsrisko. Vor allem in fettem Fischen wie Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrele sind die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) enthalten. Auch Leinöl ist ein Garant für Omega-3-Fettsäuren.
Linolsäure hat insbesondere die Funktion, die hormonähnliche Substanz Eicosanoiden umzuformen. Diese steuert das Zellwachstum und die Zellregulation sowie die Verklumpung der Blutplättchen. Zudem reguliert sie die Blutfette und den Cholesterinspiegel sowie den Blutdruck. Sowohl die Linol- als auch die Linolensäure werden zudem besonders für den Aufbau der Zellwände benötigt. Sie halten die Zellwände zudem elastisch.
Die häufiger vorkommenden Omega-6-Fette sind beispielsweise in Pflanzenölen, in mehrfach ungesättigten Margarinen oder Aufstrichen, in Milchprodukten und fetthaltigem Fleisch enthalten.
Fett macht satt
Ein klarer Vorteil vom Fett ist, dass er nicht so leicht verdaulich ist und so lange im Verdauungssystem bleibt. Auch der Blutzuckerspiegel kann durch ungesättigte Fettsäuren stabil bleiben, so dass man sich länger satt fühlt. Das vermindert den Drang nach Zucker nach einer Mahlzeit und beugt so Rückfällen bei der Gewichtsreduktion vor.
Glücklich dank Fett
Es ist erwiesen, dass Fette unsere Geschmacksknospen anregen. Denn neben sauer, süß, salzig und bitter können wir auch Fett schmecken. Wer deshalb häufig zu fettarmen Lebensmittel greift, wird dennoch das Verlangen nach Fett haben, weil es schlichtweg nicht gestillt wurde. Omega-3-Fettsäuren heben zudem den Serotoninspiegel im Gehirn an. Das macht nicht nur glücklich, sondern setzt auf ungewohnte Motivationen fürs Abnehmen frei.
Mehr Muskeln durch Fett
Die Muskelmasse kann durch eine Kombination von dem Verzehr guter Fette und Sport deutlich gesteigert werden. Positiver Nebeneffekt: Wer mehr Muskeln hat, verbrennt auch mehr Kalorien im Alltag, weil der Stoffwechsel deutlich aktiver ist. Studien belegen, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren darüber hinaus die Eiweißkonzentration im Körper und die Größe der Muskelzellen steigern.
Atkins Diät – Weniger Kohlenhydrate, mehr Fett
Die Atkins-Diät setzt auf die positiven Eigenschaften von Fett. Der hohe Fettgehalt soll die angesprochene Sättigung bewirken und das Abnehmen so leichter machen. Gestrichen werden müssen vom Speiseplan Getreideprodukte, zuckerhaltige Nahrungsmittel und einige Obstsorten. Beginnen kann der Tag optimal mit Rührei oder wie bei den Engländern mit Würstchen und Speck. Auch zum Mittag darf es gerne ein Steak sein, zum Kaffee ist Sahne Pflicht. Durch den Mangel an Kohlenhydraten arbeitet der Stoffwechsel anders. Die Fette können ohne die Kohlenhydrate nicht verarbeitet werden und landen so nicht so schnell auf den Hüften.
Bedeutung der Aminosäuren
Aminosäuren sind lebensnotwendige Bauteile des Proteins Eiweiß. Von den insgesamt 20 Aminosäuren kann der Körper einige selber herstellen. Andere müssen dagegen mit der Nahrung aufgenommen werden. Alternativ können Aminosäuren durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Schon das Fehlen oder vorhanden sein einer einzigen Aminosäure kann den Körper verändern. Deshalb helfen die Aminosäuren bei der Fettverbrennung. Vor allem die Säuren Arginin, Carnitin, Glutamin, Phenylalanin, Ornithin und Lysin sind beim Abnehmen wichtig. Glutamin verhindert die Fetteinlagerung, Carnitin unterstützt die Fettverbrennung und Phenylalanin beeinflusst unser Sättigungsempfinden.
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Guter Artikel! Mich ärgert es auch immer, wie sehr Fett noch in der Ernährung verteufelt wird. Insbesondere für Sportler stellt Fett jedoch eine wichtige Energiequelle dar, die oft unterschätzt wird. Ich hoffe, da findet bald ein Umdenken statt…
Super Blog wie ich finde, vor allem mit sehr innovativen Ansätzen teilweise. – Kompliment. Die Thematik Abnehmen ist derweil so extrem gross und komplex, dass man da fast ein wenig die Orientierung verliert. Zumindest bemängeln dies viele Kunden. Bei all den ANgeboten weiss man kaum mehr, wo man überhaupt anfangen soll. Ich bin fest davon überzeugt, dass die richtige Ernährung den Grossteil des Erfolges beim Abnehemen ausmacht. AUfgrund dessen sollte dieser Thematik meiner Meinung nach das grösste AUgenmerk gewidmet werden.