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Trainingsplan zum Muskelaufbau und Abnehmen im Fitnessstudio

Du bist im Fitnessstudio angemeldet, möchtest gern abnehmen und primär deine Muskeln aufbauen? Hier im Artikel habe ich einen Trainingsplan zum Muskelaufbau und Abnehmen im Fitnessstudio erstellt, welcher dir beim Abnehmen und Muskelaufbau effektiv weiterhelfen kann.

Trainingsplan fürs Fitnessstudio

Nein du wirst hier keinen 2er, 3er oder sogar 4er Split Trainingsplan vorfinden. Ich selbst bin ein großer Fan von Grundübungen, auch Komplexübungen genannt, da du mit diesen Übungen, vor allem als Anfänger, immens gute und schnelle Erfolge verzeichnen kannst. Du wirst merken, wie intensiv diese Grundübungen sind, dafür aber auch für ordentliche Muskelmasse sorgen, welche dir wiederum beim Abnehmen weiterhelfen.

Und nun zum Trainingsplan:

[list type=“arrow“] [li]10 Minuten aufwärmen & dehnen[/li] [li]3 x 10 – 15 Kniebeugen[/li] [li]3 x 10 – 12 Klimmzüge[/li] [li]3 x 10 – 12 Flachbankdrücken[/li] [li]3 x 10 – 15 Kreuzheben[/li] [li]3 x 10 – 12 Schulterdrücken[/li] [li]Anschließend Crosstrainer/Laufband [/li] [/list] [alert type=“info“]Ziel: 3x die Woche dieses Training absolvieren (Beispiel: Montag, Mittwoch, Freitag)[/alert] [alert type=“warning“]Natürlich solltest du es an den ersten Trainingstagen nicht komplett übertreiben. Wähle daher stets ein geeignetes Gewicht und schau nicht auf andere, weil sie eventuell deutlich mehr Kilos auf den Stangen haben als du! Gewicht spielt nun mal nicht die größte Rolle im Studio![/alert] [alert type=“error“]Wichtig: Achte bei allen Übungen immer auf eine saubere Technik. Falls du dir nicht sicher bist, ob du die jeweilige Übung richtig ausführst, schnapp dir deinen Trainer und frag diesen, ob die Ausführung der Übungen korrekt ist.[/alert]

Muskeln aufbauen und Fett verbrennen

Mit dem oben genannten Plan wirst du Muskeln aufbauen und Fett verbrennen können.

Am Anfang des Trainings wärmst du dich auf. Wie du das anstellst sei dir überlassen. Ich selbst gehe gern für 5-10 Minuten auf den Crosstrainer oder nutze das Springseil um schnell warm zu werden. Gerne kannst du direkt aufs Laufband oder Fahrrad fahren. Anschließend solltest du ein paar Dehnübungen absolvieren, um Verletzungen zu vermeiden.

Nun solltest du warm sein und kannst dich problemlos dem Krafttraining widmen. Du kannst gern an Maschinen arbeiten, jedoch empfehle ich dir diese zu vermeiden. Es sei denn, du bekommst zum Beispiel keinen einzigen Klimmzug hin, dann kann dir die Maschine natürlich etwas Hilfestellung geben. Irgendwann verfügst du über die notwendige Kraft und kannst ohne Maschine deine Klimmzüge machen. So solltest du auch bei allen anderen Übungen denken. Führe alle oben genannten Fitnessübungen aus und wirst definitiv ins Schwitzen kommen. Nach und nach kannst du natürlich auch das jeweilige Gewicht langsam erhöhen, sodass du deinen Muskeln neue Reize senden kannst.

Hast du das Krafttraining erfolgreich gemeistert, kommt nun der eigentliche Part: Das Abnehmen. Jetzt, wo alle Kohlenhydratspeicher geleert wurden, geht es direkt ans Fett. Und genau da wollen wir ja hin. Wenn du nach dem Krafttraining auf das Laufband oder den Crosstrainer gehst, kannst du aktiv Fett verbrennen. Ab hier kannst du richtig viele Kalorien verbrennen und dementsprechend auch viel Fett abbauen. Umso länger du Zeit auf dem Laufband oder Crosstrainer verbringst, desto mehr Kalorien kannst du verbrennen. Es liegt also an dir, wie viele Kilokalorien und Fett du schlussendlich verbrennen möchtest. Muskelmasse hilft beim Fettabbau

Bedenke, dass Muskeln für den Körper eigentlich „Luxus“ sind, denn mehr Muskelmasse und somit mehr Muskeln verbrennen auch mehr Fett, da diese schließlich mehr Energie verbrauchen. Mehr Muskelmasse bedeutet ein größerer Grundumsatz, wodurch du gegenüber anderen vielleicht auch mehr essen kannst, wo andere schon wieder zunehmen würden.

Die Kombination machts!

Wie du siehst ist eine Kombination aus Muskelaufbau und Ausdauertraining eine optimale Methode, um effektiv Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen zu können. Meiner Meinung nach ist Sport, speziell Krafttraining, im Zusammenhang mit Ausdauersport (Crosstrainer, Laufband und co.) die optimale Waffe gegen lästige Fettpolster.

Gerade als Anfänger ist der oben gezeigte Trainingsplan sicherlich genau das richtige für dich. Nach ein paar Wochen und Monaten kannst du diesen Plan natürlich abändern, neue Übungen hinzufügen oder sogar auf ein anderes Trainingssystem zurückgreifen, sodass du deinen Muskeln stets neue Reize signalisieren kannst. Nur mit neuen Reizen kannst du deine Muskeln ansprechen und ihnen vermitteln, dass diese wachsen sollen. Und du weißt nun warum Muskelmasse in Bezug auf das Abnehmen so wichtig ist 😉

In diesem Sinne – Sport frei!

Falls du weitere Fragen hast, dann würde ich dich bitten, diese in Form eines Kommentars zu stellen. Du konntest super Erfolge mit dem oben aufgeführten Trainingsplan erzielen? Perfekt, lass es mich wissen und schreib einen Kommentar. Ich würde mich freuen.

José Peisler

Hey, ich bin José. Ich berichte seit Anfang April 2014 über das Thema Abnehmen, Gesundheit, Sport/Fitness und Ernährung. Auf der Seite "About" findest du weitere Informationen über meinem Blog Abnehmen 3.0 sowie über mich.

Dieser Beitrag hat 4 Kommentare

  1. Kalt dehnen ist so eine Sache 😉
    Lieber einfach etwas warm laufen z.b auf einem Crosstrainer.
    Dann loslegen.

    Und am Ende dehnen, Ist dann einfacher wenn man Warm ist

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