Wer kennt ihn nicht aus Kindertagen - den Hula-Hoop-Reifen! Doch sein Comeback feiert der Hula-Hoop-Reifen…
Du bist im Fitnessstudio angemeldet, möchtest gern abnehmen und primÀr deine Muskeln aufbauen? Hier im Artikel habe ich einen Trainingsplan zum Muskelaufbau und Abnehmen im Fitnessstudio erstellt, welcher dir beim Abnehmen und Muskelaufbau effektiv weiterhelfen kann.
Trainingsplan fĂŒrs Fitnessstudio
Nein du wirst hier keinen 2er, 3er oder sogar 4er Split Trainingsplan vorfinden. Ich selbst bin ein groĂer Fan von GrundĂŒbungen, auch KomplexĂŒbungen genannt, da du mit diesen Ăbungen, vor allem als AnfĂ€nger, immens gute und schnelle Erfolge verzeichnen kannst. Du wirst merken, wie intensiv diese GrundĂŒbungen sind, dafĂŒr aber auch fĂŒr ordentliche Muskelmasse sorgen, welche dir wiederum beim Abnehmen weiterhelfen.
Und nun zum Trainingsplan:
[list type=âarrowâ] [li]10 Minuten aufwĂ€rmen & dehnen[/li] [li]3 x 10 â 15 Kniebeugen[/li] [li]3 x 10 â 12 KlimmzĂŒge[/li] [li]3 x 10 â 12 FlachbankdrĂŒcken[/li] [li]3 x 10 â 15 Kreuzheben[/li] [li]3 x 10 â 12 SchulterdrĂŒcken[/li] [li]AnschlieĂend Crosstrainer/Laufband [/li] [/list] [alert type=âinfoâ]Ziel: 3x die Woche dieses Training absolvieren (Beispiel: Montag, Mittwoch, Freitag)[/alert] [alert type=âwarningâ]NatĂŒrlich solltest du es an den ersten Trainingstagen nicht komplett ĂŒbertreiben. WĂ€hle daher stets ein geeignetes Gewicht und schau nicht auf andere, weil sie eventuell deutlich mehr Kilos auf den Stangen haben als du! Gewicht spielt nun mal nicht die gröĂte Rolle im Studio![/alert] [alert type=âerrorâ]Wichtig: Achte bei allen Ăbungen immer auf eine saubere Technik. Falls du dir nicht sicher bist, ob du die jeweilige Ăbung richtig ausfĂŒhrst, schnapp dir deinen Trainer und frag diesen, ob die AusfĂŒhrung der Ăbungen korrekt ist.[/alert]Muskeln aufbauen und Fett verbrennen
Mit dem oben genannten Plan wirst du Muskeln aufbauen und Fett verbrennen können.
Am Anfang des Trainings wĂ€rmst du dich auf. Wie du das anstellst sei dir ĂŒberlassen. Ich selbst gehe gern fĂŒr 5-10 Minuten auf den Crosstrainer oder nutze das Springseil um schnell warm zu werden. Gerne kannst du direkt aufs Laufband oder Fahrrad fahren. AnschlieĂend solltest du ein paar DehnĂŒbungen absolvieren, um Verletzungen zu vermeiden.
Nun solltest du warm sein und kannst dich problemlos dem Krafttraining widmen. Du kannst gern an Maschinen arbeiten, jedoch empfehle ich dir diese zu vermeiden. Es sei denn, du bekommst zum Beispiel keinen einzigen Klimmzug hin, dann kann dir die Maschine natĂŒrlich etwas Hilfestellung geben. Irgendwann verfĂŒgst du ĂŒber die notwendige Kraft und kannst ohne Maschine deine KlimmzĂŒge machen. So solltest du auch bei allen anderen Ăbungen denken. FĂŒhre alle oben genannten FitnessĂŒbungen aus und wirst definitiv ins Schwitzen kommen. Nach und nach kannst du natĂŒrlich auch das jeweilige Gewicht langsam erhöhen, sodass du deinen Muskeln neue Reize senden kannst.
Hast du das Krafttraining erfolgreich gemeistert, kommt nun der eigentliche Part: Das Abnehmen. Jetzt, wo alle Kohlenhydratspeicher geleert wurden, geht es direkt ans Fett. Und genau da wollen wir ja hin. Wenn du nach dem Krafttraining auf das Laufband oder den Crosstrainer gehst, kannst du aktiv Fett verbrennen. Ab hier kannst du richtig viele Kalorien verbrennen und dementsprechend auch viel Fett abbauen. Umso lÀnger du Zeit auf dem Laufband oder Crosstrainer verbringst, desto mehr Kalorien kannst du verbrennen. Es liegt also an dir, wie viele Kilokalorien und Fett du schlussendlich verbrennen möchtest. Muskelmasse hilft beim Fettabbau
Bedenke, dass Muskeln fĂŒr den Körper eigentlich âLuxusâ sind, denn mehr Muskelmasse und somit mehr Muskeln verbrennen auch mehr Fett, da diese schlieĂlich mehr Energie verbrauchen. Mehr Muskelmasse bedeutet ein gröĂerer Grundumsatz, wodurch du gegenĂŒber anderen vielleicht auch mehr essen kannst, wo andere schon wieder zunehmen wĂŒrden.
Die Kombination machts!
Wie du siehst ist eine Kombination aus Muskelaufbau und Ausdauertraining eine optimale Methode, um effektiv Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen zu können. Meiner Meinung nach ist Sport, speziell Krafttraining, im Zusammenhang mit Ausdauersport (Crosstrainer, Laufband und co.) die optimale Waffe gegen lÀstige Fettpolster.
Gerade als AnfĂ€nger ist der oben gezeigte Trainingsplan sicherlich genau das richtige fĂŒr dich. Nach ein paar Wochen und Monaten kannst du diesen Plan natĂŒrlich abĂ€ndern, neue Ăbungen hinzufĂŒgen oder sogar auf ein anderes Trainingssystem zurĂŒckgreifen, sodass du deinen Muskeln stets neue Reize signalisieren kannst. Nur mit neuen Reizen kannst du deine Muskeln ansprechen und ihnen vermitteln, dass diese wachsen sollen. Und du weiĂt nun warum Muskelmasse in Bezug auf das Abnehmen so wichtig ist đ
In diesem Sinne â Sport frei!
Falls du weitere Fragen hast, dann wĂŒrde ich dich bitten, diese in Form eines Kommentars zu stellen. Du konntest super Erfolge mit dem oben aufgefĂŒhrten Trainingsplan erzielen? Perfekt, lass es mich wissen und schreib einen Kommentar. Ich wĂŒrde mich freuen.
[…] im Freien, ob im Fitnessstudio oder auf dem Hometrainer – die gut dosierte (tĂ€gliche) Sporteinheit solltest du nicht […]
Wow toller Artikel, so habe ich das noch garnicht gesehen! Viele GrĂŒĂe aus Berlin!
Kalt dehnen ist so eine Sache đ
Lieber einfach etwas warm laufen z.b auf einem Crosstrainer.
Dann loslegen.
Und am Ende dehnen, Ist dann einfacher wenn man Warm ist
ein schöner Artikel in dem viele wichtigen Sachen sehr gut beschrieben sind. Finde das mit dem AufwÀrmen richtig gut und dass man auf AnfÀnger eingeht.