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Eisenhaltige Lebensmittel gegen Eisenmangel

[alert type=“info“]Eisenmangel wird oft in Verbindung mit Abnehmen und Gewichtszunahme gebracht, aber das soll nicht Thema dieses Artikels sein. Zum Thema Eisenmangel und Abnehmen wird ein seperater Artikel folgen.[/alert]

Normalerweise ist ein Eisenmangel meist symptomlos. Doch es gibt auch Symptome, welche für einen Eisenmangel sprechen. Spröde Haare – gar Haarausfall, trockene Haut, poröse Fingernägel sowie Leistungseinbußen, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen und andauernde Müdigkeit zählen unteranderem als Symptome für Eisenmangel. Einige dieser Kennzeichen treffen auch bei dir zu? Es könnte natürlich durchaus sein, dass du ebenfalls unter Eisenmangel leidest, denn immerhin sind weltweit ca. zwei Milliarden Menschen davon betroffen. Um sicherzustellen, solltest du bei Verdacht auf Eisenmangel deinen Hausarzt aufsuchen. Dieser kann anhand einer Blutuntersuchung ein Eisenmangel oder eine Eisenmangelanämie konkret feststellen oder eben den Verdacht wiederlegen. Schwieriger ist das Herausfinden der Ursache. Eine Ursache könnte beispielsweise das Anwenden einer alternativen Ernährungsform sein – so zum Beispiel Vegan oder Vegetarisch. Selbst (sehr starke) Menstruationsblutungen oder gar Blut spenden können Auslöser für einen Eisenmangel sein. Eine Schwangerschaft kann ebenfalls zu einem Eisenmangel führen. In diesem Artikel möchte ich dir wichtige Informationen sowie die besten eiweißhaltigen Lebensmittel gegen Eisenmangel an die Hand geben, um Eisenmangel erfolgreich vorbeugen oder bekämpfen zu können. Los geht’s.

Täglicher Eisenbedarf

Durchschnittlich 1 bis 2 mg Eisen verliert der Organismus jeden Tag. Aber wieviel Eisen benötigt der Körper pro Tag? Eine konkrete Pauschalangabe kann man leider nicht genau geben, da der tägliche Eisenbedarf vom Geschlecht und Alter abhängig ist. An folgenden Werten kann man jedoch festhalten:

[list type=“arrow“] [li]Frauen: ca. 15 Milligramm Eisen pro Tag[/li] [li]Männer: ca. 10 Milligramm Eisen pro Tag [/li] [/list]

Frauen – allen voran schwangere Frauen oder diese, welche gerade stillen – haben generell einen höheren Eisenbedarf als Männer. Hinzu kommt – wie in der Einleitung bereits erwähnt – die regelmäßige Menstruation, welche ebenfalls zum Eisenmangel beitragen kann.

Lebensmittel gegen Eisenmangel

Wohl die meisten von uns erinnern sich wohl noch an eine alte Reklame für Spinat bei der ein kleiner Junge lauthals quengelte: „Will kein Eisen essen“. Geht das wirklich, dass wir mit unserem Essen Eisen zu uns nehmen und wenn ja, welche Lebensmittel enthalten Eisen?

Zuerst muss festgestellt werden, dass wir Menschen tatsächlich Eisen unserem Organismus zuführen müssen. Weiter oben habe ich dir bereits den täglichen Eisenbedarf aufgelistet. Besonders zur Blutbildung und zum Sauerstofftransport in die Zellen, wird das Eisen benötigt. Ein Eisenmangel führt zu Müdigkeit und Erschöpfung, schlimmstenfalls kann er lebensgefährlich werden. Unser Körper kann Eisen aber nicht selbst produzieren, wir müssen es ständig zuführen. Das geschieht hauptsächlich über das Essen, also unserer täglichen Nahrung. Natürlich bietet der Markt auch hierfür diverse Nahrungsergänzungsmittel (Eisenpräparate) an, welche ebenfalls verwendet werden können, um den täglichen Eisenbedarf decken zu können. Ich empfehle jedoch, das Eisen direkt aus der Nahrung zu beziehen, da Eisenpräparate schnell überdosiert werden können. Liegt ein ausgeprägter Eisenmangel vor, sollte dies mit dem Hausarzt besprochen werden. Dieser wird mit hoher Wahrscheinlichkeit auf Eisenpräparate zurückgreifen, was in solchen Fällen natürlich Sinn macht. Oft wird Ferro Sanol® sowie Floradix® bei erhöhtem Eisenbedarf empfohlen. Zurück zur Nahrung.

Falls du denkst, Spinat wäre optimal, muss ich dich leider enttäuschen. Spinat ist kein besonders guter Eisenlieferant, er enthält zwar tatsächlich das Element Eisen, aber auch Oxalsäure, die die Aufnahmefähigkeit für Eisen verschlechtert. Welche Nahrungsmittel eignen sich am besten, um dem Körper (ausreichend) Eisen zur Verfügung stellen zu können?

Besonders eisenhaltige Lebensmittel

[list type=“arrow“] [li]Fleisch[/li] [li]Fisch[/li] [li]tierische Innereien (zum Beispiel Leber) [/li] [/list]

Aber auch Vegetarier und Veganer finden genügend Lebensmittel, die einen Eisenmangel vorbeugen oder die aktiv gegen einen Eisenmangel etwas tun können. Zu ihnen gehören unter anderem:

[list type=“arrow“] [li]Rosenkohl[/li] [li]Möhren[/li] [li]Erbsen[/li] [li]Linsen[/li] [li]Wirsing[/li] [li]Bohnen[/li] [li]Rote Beete[/li] [/list]

Auch Getreide, Kerne und Saaten sind eisenhaltige Lebensmittel. Wer regelmäßig Produkte mit
[list type=“arrow“] [li]Roggen-Vollkorn[/li] [li]Hafer[/li] [li]Hirse[/li] [li]Amaranth[/li] [li]Kürbiskernen[/li] [li]Sonnenblumenkernen[/li] [li]Haselnüssen[/li] [li]Sesamsaat[/li] [li]Mohn[/li] [li]Chia-Samen[/li] [/list]

zu sich nimmt, beugt ebenfalls einen Eisenmangel vor. Es gibt sogar Obstsorten, welche Eisen enthalten. Besonders die roten Früchte, wie Erdbeeren und Johannisbeeren, sind Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt. Deshalb können auch Menschen, die vollständig auf Fleisch und Fisch verzichten wollen, genügend eisenhaltige Lebensmittel auf den Tisch bringen.

[alert type=“success“]Eine ausführliche Liste, welche eisenhaltige Lebensmittel gegen Eisenmangel enthält, kann bei Wikipedia eingesehen werden. Der Vorteil an dieser Liste ist, dass die Liste nach enthaltenem Eisen sortiert ist. So kannst du beispielsweise auf Anhieb die Top 10 eisenhaltigen Lebensmittel gegen Eisenmangel einsehen. Du wirst erstaunt sein, welche Lebensmittel die Top 10 anführen.[/alert] Neben der verstärkten Zufuhr von eisenhaltigen Lebensmitteln, solltest du auch dafür sorgen, dass der Organismus das Eisen besser resorbieren kann. Dabei hilft zum Beispiel das Vitamin C (Ascorbinsäure), welches vor allem in frisch gepresstem Orangensaft, Brokkoli sowie Paprika (rot) zu finden ist.

Musstest du bereits Erfahrungen mit Eisenmangel und deren Folgen sammeln? Welche Maßnahmen und welche Therapie haben angeschlagen und konnten den Eisenmangel behandeln? Über deine Informationen sowie weitere Tipps gegen Eisenmangel würde ich mich freuen. Ich warte gespannt auf deinen Kommentar.

José Peisler

Hey, ich bin José. Ich berichte seit Anfang April 2014 über das Thema Abnehmen, Gesundheit, Sport/Fitness und Ernährung. Auf der Seite "About" findest du weitere Informationen über meinem Blog Abnehmen 3.0 sowie über mich.

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