Vegan gesund ernähren – Das solltest du wissen!

Die Tage, in denen Vegetarier und Veganer noch eine Randerscheinung waren, sind längst gezählt.

Was früher oft noch müde belächelt wurde, hat sich mittlerweile zu einem der führenden Ernährungstrends der heutigen Gesellschaft entwickelt.

Man spricht von einem regelrechten „Veggie-Boom“.

Unaufhaltsam steigt die Anzahl derer die beschließen, sich fortan gänzlich ohne tierische Produkte zu ernähren.

Laut VEBU e.V. leben mittlerweile fast acht Millionen Menschen vegetarisch und rund eine Million Deutsche ernährt sich streng vegan.

Laut Schätzungen kommen fast täglich bis zu 2.000 Vegetarier und 200 Veganer dazu. Eine durchaus beachtliche Anzahl. Ich finde das super!

Viele Menschen stellen sich die Frage:

Ist die vegane Ernährung gesund?

Um dieser Frage auf den Grund zu gehen, möchte ich dir wesentlichen Aspekte zum Thema Veganismus an die Hand geben.

Gar nicht so einfach: vegan einkaufen

Wer sich für eine vegane Lebensweise entscheidet, der muss gerade beim Einkaufen vieles beachten.

Veganer lehnen tierische Produkte vollständig ab

Auch Produkte, die in Verbindung mit Tieren entstehen und hergestellt werden, wie beispielsweise Honig, Eier, Milch und Milchprodukte sind für Veganer tabu.

Vegan lebende Menschen verwenden ausschließlich Produkte pflanzlichen Ursprungs, was sich durch sämtliche Bereiche des Lebens zieht.

So wird ausschließlich Pflanzenkosmetik ohne Tierversuche und vegane Kleidung verwendet.

Was steckt drin? Check die Inhaltsstoffe!

Bei der Ernährung müssen Veganer sich genau mit den Inhaltsstoffen in verarbeiteten Lebensmitteln auskennen, was mitunter gar nicht so leicht ist und reichlich Erfahrung voraussetzt.

Oftmals können in Produkten noch tierische Bestandteile enthalten sein, die man nicht gleich auf den ersten Blick als solche erkennt.

In einigen Fällen sollte man sogar beim Hersteller nachfragen, wenn man sich nicht ganz sicher ist, ob das Produkt auch wirklich vegan ist.

Auch auf die E-Nummern sollte man beim Einkauf achten, denn hinter E 120 beispielsweise, verbirgt sich ein roter Farbstoff, der aus Läusen hergestellt wird.

Die Industrie macht es veganen Verbrauchern zunehmend einfacher, da immer mehr Lebensmittel mit der Aufschrift „vegan“ oder Vegan-Siegeln gekennzeichnet werden.

Komme ich nun zur Beantwortung der Frage, ob die vegane Ernährung gesund ist.

Expertenwissen: gesund vegan ernähren

Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass die ausreichende Zufuhr lebensnotwendiger Nährstoffe bei veganer Ernährung sichergestellt werden kann.

Der VEBU (Vegetarierbund Deutschland e.V.) hat zur Orientierung eine wissenschaftlich fundierte Ernährungspyramide veröffentlicht, die zeigt, wie man sich vegan gesund ernähren kann.

Besonders empfehlenswerte Lebensmittel wie Wasser, Gemüse, Obst und Vollkornerzeugnisse stehen in der Ernährungspyramide weit unten.

Diese Nahrungsmittel sollten also vorzugsweise verzehrt werden.

Vegan gesund bleiben: Ernährungspyramide

Im Folgenden fasse ich für dich die wichtigsten Aussagen der Ernährungspyramide als Empfehlungen für eine ausgewogene und gesunde vegane Ernährung zusammen.

1. Wasser & Tee: Trinke mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßte Tees täglich. Mehr geht natürlich immer. Auch Gemüsesäfte sind gut geeignet, die Flüssigkeitsvorräte des Körpers aufzufüllen.
2. Gemüse: Achte dabei darauf, dass es sich um frisches Gemüse handelt, da hier die meisten Vitamine und Mineralstoffe enthalten sind.
3. Obst und Beeren: Greife auch bei Beeren und Obst bevorzugt zu Frischware. Trockenfrüchte sind ebenfalls reich an Vitaminen, Sekundärstoffen und Ballaststoffen, die gut für deine Verdauung sind.
4. Getreide und Kartoffeln: Getreide zählt zu den Hauptlieferanten des lebenswichtigen Proteins für Veganer. Außerdem enthalten sind komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe.
5. Hülsenfrüchte und Nüsse: Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten essentielle Fettsäuren und sind reich an Proteinen. Auch Milchalternativen aus Soja, Getreide und Nüssen sowie vegane Joghurtsorten (Soja-Joghurt) liefern wichtiges Kalzium.
6. Pflanzenöle & Fette: Empfohlen vom VEBU werden hier zwischen 3 und 5 Esslöffeln täglich. Achte beim Kauf von Pflanzenöl darauf, dass es sich um ein hochwertiges, möglichst naturbelassenes Öl handelt, denn in beispielsweise Raps- und Leinöl ist die gesundheitsfördernde Alpha-Linolsäure enthalten.
7. Algen verzehren: mit jodhaltigen Algen angereicherte Speisesalze oder Meeresalgen (als Kapseln, frisch oder in Pulverform erhältlich) versorgen deinen Körper mit Jod. Wenn du kein Fan von Algen bist, füge deinem Speiseplan einfach täglich 3 Gramm Jodsalz hinzu.
8. Snacks & Alkohol: auch als Veganer musst du nicht auf Genuss verzichten. Vegane Schokolade, Knabbereien und Alkohol können in geringen Mengen gern hin und wieder genossen werden.

Abwechslung im Speiseplan durch vegane Ersatzprodukte

Laut einer Marktanalyse des IFH wurden im Jahr 2015 Millionenumsätze mit Fleischersatzprodukten erzielt.

Im Vergleich zum Vorjahr war sogar eine Steigerung um knapp 26% zu verzeichnen.

Insbesondere Jugendliche und junge Erwachsene partizipieren häufig stärker mit dem Trend zur gänzlich fleischlosen Ernährung.

Insbesondere Neulinge der veganen Ernährung fragen sich, was sie denn eigentlich noch essen können und ob die vegane Ernährung gesund ist.

Für nahezu jedes tierische Lebensmittel gibt es mittlerweile vegane Alternativen.

Angefangen bei Kuhmilch, für die es gute vegane Alternativen wie Hafermilch, Reismilch oder Sojamilch gibt über fleischlose Bratwürste aus Soja bis hin zu vegan Protein zum Muskelaufbau für vegane Sportler.

Darum ist vegan gesund

Neben ethischen und religiösen Gründen, sprechen auch eine große Anzahl gesundheitlicher Faktoren für eine vegane Ernährung.

Strongman Gewinner Patrick Baboumian zeigt eindrucksvoll, dass man auch als Veganer erfolgreich im Sport sein kann.

Prof. Wechsler, Präsident des Bundesverbandes Deutscher Ernährungsmediziner bestätigt, dass die meist fett- und kalorienarme vegane Kost Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck (Hypertonie) und Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) verringern kann.

Das vegan gesund ist, zeigt auch die Tatsache, dass Obst und Gemüse reichlich Antioxidantien enthält, die die Zellen vor Schäden schützen und sogar Krebserkrankungen vorbeugen können.

Wie durch die Ernährungspyramide bereits verdeutlicht wurde, ist gesund vegan ernähren bei ausgewogener, abwechslungsreicher Kost absolut kein Problem und heutzutage auch absolut alltagstauglich.

In diesem Sinne: choose healthy, go veggy!

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Du hast weitere Fragen zur veganen Ernährung? Du konntest bereits positive Erfahrungen im Bereich vegane Ernährung sammeln? Ich freue mich auf deinen Kommentar.