Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen
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Wer auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achtet, der kommt um die Ballaststoffe nicht Drumherum. Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, die meist in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte sowie Getreide vorkommen. Auch in geringen Mengen Milch sind Ballaststoffe enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Andere Empfehlungen liegen im ähnlichen Bereich, sodass man allgemein sagen kann, dass ein täglicher Konsum von 20 – 30 Gramm Ballaststoffe ideal ist. Generell unterscheidet man zwischen wasserlöslichen Ballaststoffen und wasserunlöslichen Ballaststoffen. Eine kleine Auflistung mit Lebensmitteln, welche dem Körper viele Ballaststoffe bereitstellt, findest du weiter unten. Doch welche Vorteile bringt eine ballaststoffreiche Ernährung?
Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung
- macht länger satt
- regt zum ausgiebigen Kauen an
- kurbelt den Stoffwechsel an (vor allem lösliche)
- liefern fast keine Kalorien
- hat einen cholesterinsenkenden Effekt
- senkt das Risiko, cholesterinhaltige Gallensteine zu bekommen
- senkt das Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden
- senkt die glykämische Last des Chymus (ideal für Diabetiker)
- senkt das Darmkrebsrisiko
- kann die Darmflora verbessern
- kann bei Verstopfung helfen und gegen Verstopfung vorbeugen
Diese und einige andere Vorteile können durch eine ballaststoffreiche Ernährung erreicht werden.
Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen
Ballaststoff-Booster im Überblick
Gemüse/Salat – Top 5
Kohl (Rosenkohl, Weißkohl, Blumenkohl), Kartoffel, Erbse, Möhre, Brokkoli
Obst – Top 5
Heidelbeeren, Kiwi, Apfel, Banane, Pflaume
Nüsse/Trockenobst – Top 5
Sultaninen, Pflaumen, Datteln, Feigen, Walnüsse
Getreide/Getreidenährmittel – Top 5
Weizenspeisekleie, Roggen, Dinkel, Grünkern, Weizen, Haferflocken
Getreidemahlerzeugnisse/Brot/Kleingebäck – Top 5
Roggenknäckebrot, Roggenvollkornmehl/-schrot, Weizenvollkornmehl/-schrot, Roggenmehl Type 1150, Roggenmehl Type 997
Diese Aufstellung zeigt lediglich eine kleine Auswahl an Lebensmitteln, welche einen hohen Gehalt an Ballaststoffen bieten. Kombiniere die oben genannten Lebensmittel, um so den Tagesbedarf an Ballaststoffen ausreichend zu decken. Es gibt weitaus mehr Lebensmittel, welche ebenfalls viele Ballaststoffe deinem Körper bereitstellen können.
Durch Ballaststoffe abnehmen
Kann man durch eine ballaststoffreiche Ernährung abnehmen? Dadurch, dass Ballaststoffe das Volumen der Nahrung vergrößern und zudem eine niedrige Energiedichte haben, kann man durch Ballaststoffe abnehmen. Eine ballaststoffreiche Ernährung lässt die Kilos purzeln und kann sogar hartnäckiges Fett am Bauch schmelzen – das bestätigen auch Wissenschaftler und Studien. Auch wenn dein Ziel nicht unbedingt abnehmen ist, solltest du trotzdem zu Lebensmitteln mit Ballaststoffen greifen und wenn möglich, in deine tägliche Ernährung mit einbeziehen.
Welche ballaststoffreichen Lebensmittel finden regelmäßig den Weg in deinen Einkaufswagen oder landen fast täglich auf deinem Teller? Achtest du generell auf eine gesunde und ballaststoffreiche Ernährung? Ich würde mich über deinen Kommentar sehr freuen.
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