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Die 10 besten Fitnessuebungen für Zuhause
Maximale Ergebnisse! Die 10 besten Fitnessübungen für Zuhause

Fitnessübungen für Zuhause

Nachfolgend werde ich dir 10 Fitnessübungen für Zuhause vorstellen, die in deinem Trainingsplan auf keinen Fall fehlen dürfen und mit denen du garantiert maximale Erfolge erzielen wirst. Versprochen!

Komplexübungen: Der Schlüssel zum Erfolg

In diversen Fitnessstudios kann man gut beobachten, dass immer mehr Geräte Einzug halten, wo förmlich jeder Muskel einzeln trainiert werden kann. Die Rede ist von Isolationsübungen.

[alert type=“info“]Das Problem dabei: Dank stetig ausgeführter Isolationsübungen, verschenkst du nicht nur wertvolle Zeit, sondern extrem viel Potenzial in deine allgemeine Fitness.[/alert]

Vor allem Anfänger, die mit dem Training zu Hause statt im Fitnessstudio beginnen möchten, werden durch Komplexübungen schnelle Erfolge verzeichnen können. Auch Fortgeschrittene und Profis kommen nicht daran vorbei und kommen mit Grundübungen auf ihre Kosten.

Das hat natürlich einen bestimmten Grund.

[alert type=“success“]Mit Komplexübungen, wie beispielsweise Klimmzüge oder Kniebeugen, sprichst du automatisch mehr Muskeln und Muskelgruppen an, als du es dir vielleicht vorstellen magst.[/alert]

Außerdem werden diese Übungen stets ohne Gerätschaften, stattdessen mit freien Gewichten ausgeführt.

Grundübungen: Vorteile im Überblick

Grundübungen -oder eben Komplexübungen genannt- bieten dir wesentliche Vorteile. Darunter folgende:

[list type=“check“] [li]Du benötigst kaum beziehungsweise nur wenig Equipment[/li] [li]Du wirst viel Zeit im Kontext Training sparen (Zeiteffizienz)[/li] [li]Du trainierst viele Muskeln & Muskelgruppen[/li] [li]Du trainierst die unterstützende Muskulatur mit[/li] [li]Du verbesserst deine Koordination & Balance[/li] [li]Du wirst mehr Muskelmasse, Kraft & Ausdauer aufbauen[/li] [li]Und noch einige mehr ..[/li]

[/list]

Du merkst schon – solche Grundübungen im Trainingsplan einzubauen macht Sinn!

Auch ich bin ein absoluter Freund von Grundübungen und empfehle diese stets weiter. So auch jetzt:

10 Fitnessübungen für maximale Erfolge, die du Zuhause ausführen kannst

Fitnessübung für Zuhause #1: Kniebeugen

Geh‘ in die Knie!

Kniebeugen. Meine Hass-Liebe-Übung.

Irgendwie hasse ich diese Übung, aber irgendwie liebe ich sie auch. Eine richtige Hass-Liebe halt. Ich kann mir gut vorstellen, dass das vielen Athleten genauso geht.

Ob Lieblingsübung oder Hassübung: Kniebeuge, oft auch Squats genannt, ist die Unterkörper-Übung schlechthin, da sie vor allem die Beine und den Po optimal trainiert.

Je nach Ausführung sowie Intensität trainierst du deine Bauch-, Rücken- und Wadenmuskulatur gleich mit.

Fitnessübung für Zuhause #2: Kreuzheben

Kreuzheben, oft Deadlifts genannt, zählen außerdem zu den besten Grundübungen.

Warum auch immer: diese Übung ist meiner Meinung nach zu Unrecht umstritten. Diese Übung wird oftmals als rückenschädigend eingestuft. Ich sehe das überhaupt nicht so.

Richtig ausgeführt, wird dir diese Übung nicht nur für einen kräftigen (unteren) Rücken verhelfen, sondern auch für muskulöse Beine und einen knackigen Hintern.

Hinzukommt, dass selbst der Nacken trainiert wird.

Des Weiteren dürfen wir nicht die Hilfsmuskulatur vergessen, das heißt, dass Arme, Waden und weitere Muskeln ebenfalls angesprochen werden.

Du merkst schon, Kreuzheben ist eine sehr anspruchsvolle Übung, welche jedoch fast den ganzen Körper trainiert.

Fitnessübung für Zuhause #3: Barrenstütz

Und wieder eine Fitnessübung, die relativ umstritten ist. Der Diskurs für diese Übung ist oftmals das Beugen der Arme über die 90°C hinaus. Hier gehe ich jedoch mit. Auch ich achte darauf.

Bei dieser Übung muss ich erneut auf die saubere Ausführung hinweisen, um schlussendlich Verletzungen etc. zu vermeiden. Dies gilt insbesondere für die „nicht über 90°C Beugung“ der Arme.

Dank der Barrenstütz-Übung, meistens Dips genannt, wirst du hauptsächlich -je nach Zielmuskel- deine Brust, Schulter sowie deine Arme (allen voran der Trizeps) trainieren.

Dips lassen sich ideal an einem Barren oder mit der Hantelbank ausführen. Denke an stets an die 90°Grad.

Fitnessübung für Zuhause #4: Klimmzüge

An die Klimmzugstange, fertig, los!

Klimmzüge, gern auch als Pull-ups bezeichnet, trainieren den kompletten Oberkörper und zählen zu den bekanntesten Grundübungen schlechthin.

Der Klassiker ist deshalb so begehrt, weil Klimmzüge sich „einfach“ ausführen lassen und für die Übung lediglich eine Stange oder ein Türrahmen benötigt wird.

Mit „einfach“ meine ich natürlich den Übungsablauf – sprich an die Stange hängen und hochziehen. Das mag simpel klingen, aber ..

Teste es einfach selbst.

Klimmzüge sorgen für ein breites Kreuz -sprich die begehrte V-Form-, einen allgemein starken Rücken und muskulöse Arme.

Also, ran an die Stange!

Fitnessübung für Zuhause #5: Bankdrücken

Bankdrücken.Die wohl beliebteste Grundübung.

Die Übung Bankdrücken, vielmals Bench-press genannt, wird meist mit dem Aufbau der Brustmuskulatur in Verbindung gebracht. Keineswegs ist das verkehrt, doch viele wissen gar nicht, dass diese Übung -richtig ausgeführt- den kompletten Körper beansprucht.

Neben der Brustmuskulatur werden auch Trizeps- sowie die Schultermuskulatur effektiv trainiert.

Doch das ist nicht alles, denn wie eben bereits erwähnt, werden außerdem Bauch, Beine, Po und sogar die Rückenmuskulatur mit einbezogen. Entscheidend ist jedoch eine saubere Ausführung der Übung.

Also: Nicht nur weil am Chest-Monday  (Montags Brust trainieren) alle Brust im Gym trainieren, heißt das für dich nicht, dies ebenfalls zu tun.

Stattdessen weißt du nun, warum Bankdrücken tatsächlich eine extrem gute Übung darstellt und eben nicht nur zum internationalen Chest-Monday trainiert werden sollte.

Fitnessübung für Zuhause #6: Schulterdrücken

Du willst Schultern wie Kanonenkugeln?

Es gibt sicherlich einige (gute) Schulterübungen, jedoch ist und bleibt der Klassiker das Schulterdrücken.

Gern wird diese Übung Shoulder Press oder auch Military Press bezeichnet.

Das Schulterdrücken ist deshalb so effektiv, weil es schlichtweg alle Bereiche der Schultern trainiert.

Hinzukommt, dass die Übung den Trapezmuskel, Trizeps sowie den oftmals eher unbekannten Muskel namens musculus serratus anterior (Sägemuskel) ebenfalls einbezieht und dementsprechend auch mittrainiert.

Aus diesen Gründen kann ich dir nur empfehlen, das Schulterdrücken mit in deinen Trainingsplan zu integrieren.

Fitnessübung für Zuhause #7: Liegestütze

Eine weitere top Fitnessübung für den Oberkörper bildet der Liegestütz.

Die Liegestütze, meist Push-up oder Press-up genannt, ist eine hervorragende Eigengewichtsübung, welche tatsächlich den kompletten Oberkörper trainiert.

Sie ist ebenfalls eine sehr bekannte Übung und kann komplett ohne Fitness Equipment durchgeführt werden. Egal wo, egal wann.

Dank ihrer zahlreichen Variationen, wie beispielsweise Diamond Push-up, Archer Push-up, Hindu Push-up und so weiter und sofort, kommen bei den Liegestützen garantiert immer Abwechslung in den Trainingsalltag hinein.

Hier kommt mit Sicherheit keine Langeweile rein!

Versuche dich nach und zu steigern und entdecke neben den klassischen Liegestütz-Variationen, wie zum Beispiel enge oder weitere Liegestütze, neue Varianten, die dich schlussendlich neu herausfordern werden.

Fitnessübung für Zuhause #8: Unterarmstütz

Statisch, statischer, Plank!

Du willst einen starken Core aufbauen? Dann kann ich dir den Unterarmstütz sehr ans Herz legen.

So einfach wie der Unterarmstütz aussieht, unterschätzen solltest du diese Übung keinesfalls.

Die Übung wird häufig Plank genannt und trainiert effektiv deine Bauchmuskeln.

Es gibt Studien, die belegen, dass die Plank-Übung sogar zu den effektivsten Bauchübungen zählt.

Neben der Bauchmuskulatur stärkt der Unterarmstütz außerdem deine Bauch-, Rumpf- und Armmuskulatur.

Statt immer auf Sit-ups, Crunches und co. zurückzugreifen, kannst du als top Alternative den Plank absolvieren.

Jede Sekunde zählt.

Challenge accepted?

Fitnessübung für Zuhause #9: Langhantelrudern

Das Rudern allgemein eine Übung darstellt, die für deinen Rücken nicht effektiver sein könnte, sollte kein Geheimnis sein.

Speziell die Übung Langhantelrudern, auch Bent-over oder Barbell-row bezeichnet, trainiert hervorragend deine Rückenmuskulatur.

Wie bei vielen der bereits aufgelisteten Fitnessübungen auch, wird nicht nur ein (Rücken-) Muskel speziell aktiviert, sondern mehrere.

Auch dabei: der Bizeps. Er wird bei dieser Übung ebenfalls gut gefordert.

Und wer hätte es gedacht: Richtig ausgeführt, kommen Bauch, Beine, Po nicht zu kurz!

Aufmerksam gelesen? Du merkst schon, funktionelle Fitnessübungen sind absolut Goldwert. Eben effektiv. Das trifft es am besten!

Fitnessübung für Zuhause 10: Wadenheben

Auf zur letzten Übung. Und noch einmal geht es um die Beinmuskulatur. Speziell die Waden.

Ich finde es immer sehr schade, wenn teilweise die Beine trainiert werden, aber schlichtweg nicht an die Waden gedacht wird.

Aus diesen Gründe liste ich bei meinen 10 empfohlenen Fitnessübungen als letztes die Calf Raises, also Wadenheben, mit auf.

Dank dieser Übung wirst du, wie der Name der Übung schon sagt, deine Waden trainieren.

Achte darauf, die Übung langsam und konzentriert auszuführen, um einen entsprechenden Reiz setzen zu können.

Die oben aufgeführten Workouts stehen in keiner besonderen Reihenfolge. Dies ist lediglich eine Auflistung.

Passendes Fitness Equipment online kaufen

Ohne Klimmzugstange wirst du Klimmzüge kaum ausführen können.

Für beispielsweise Klimmzüge, Dips, Bankdrücken und co. wirst du entsprechendes Equipment benötigen.

Ich selbst habe dabei einige Geräte beziehungsweise Fitness Equipment online bei GorillaSports.de bestellt. Weitere werden zeitnah folgen.

Grund dafür war und ist vor allem das Preis-Leistungsverhältnis sowie die aufgeführte Qualität der Fitness Produkte.

Während ich mein Home Gym im Keller nach und nach aufbauen konnte, habe ich zeitgleich ein paar Video-Reviews erstellt. So zum Beispiel einige Bestellungen bei Gorilla Sports.

Im nachfolgenden Video zeige ich dir meinen Gorilla Sports Langhantel Hantelständer im unboxing und Review Video:

Grundübungen: Progression dank zahlreicher Möglichkeiten

Um eine Progression bei den oben genannten Fitnessübungen sicherstellen zu können, brauchst du lediglich:

[list type=“arrow“]

[li]Mehr Wiederholungen absolvieren[/li] [li]Mehr Sätze absolvieren[/li] [li]Mehr Negativ-Übungen absolvieren[/li] [li]Weniger Pausen zwischen den Wiederholungen machen[/li] [li]Den Winkel ändern[/li] [li]Den Griff ändern[/li] [li]Gewicht hinzufügen[/li] [li]Die Trainingsmethoden wechseln[/li]

[/list]

Dadurch ergeben sich enorm viele Möglichkeiten, wodurch du neue Reize setzen und schlussendlich deine Ziele kontinuierlich anpassen kannst. Und in Bezug Muskelaufbau wirst du natürlich auch punkten und weiterhin reine Muskelmasse aufbauen können.

Achte stets auf die Ausführung

Konzentriere und sensibilisiere dich während des Workouts!

Zum Schluss möchte ich dich zwingend darauf hinweisen, konsequent auf eine saubere Ausführung der Fitnessübungen zu achten.

Es wird dir auf Dauer nichts bringen, wenn du der Meinung bist, beispielsweise mehr Gewichte zu verwenden, obwohl die Technik beziehungsweise Ausführung der Übung eine reinste Katastrophe ist.

[alert type=“error“]Im schlimmsten Falle wirst du dadurch Verletzungen erleiden oder ähnliche Probleme nicht ausschließen können. Das wäre für deinen Körper und deine allgemeine Fitness fatal.[/alert]

Ich würde mir deshalb wünschen, dass du dir bewusstmachst, dass eine adäquate Technik immer Vorrang hat. Immer.

Um Sicherzustellen, dass du die Übungen stets sauber ausführst, kannst du dir beispielsweise einen Spiegel kaufen und in die Selbstreflexion gehen.

Noch besser ist natürlich ein qualifizierter Trainingspartner, der dir prompt Anweisungen geben kann, solltest du eine Übung falsch ausführen.

Dank der Video Plattform YouTube kannst du übrigens schnell und einfach auf Videos zurückgreifen, die dir oftmals gut erläutern, wie du die jeweilige Übung ausführen solltest. Achte jedoch darauf, dass die gestreamten Videos von qualifizierten Personen gezeigt werden. Diese haben oftmals gute Tipps in petto. Wenn du die englische Sprache gut beherrschen solltest, kann ich dir außerdem die englischsprachigen Fitness Videos sehr empfehlen.

Fazit

10 Fitnessübungen für Zuhause, die effektiver nicht sein können!

Du weißt nun, welche Übungen in deinem Trainingsplan nicht fehlen dürfen und warum das so ist. Ich bin sicher, dass du dank der oben aufgeführten Fitnessübungen schnelle Erfolge erzielen wirst. Ziel erreicht? Dank verschiedener Möglichkeiten, kannst du die Übungen anpassen, neue Reize setzen und ein neues Level bestreiten. Die Progression ist dir dadurch garantiert.

Ich wünsche dir maximale Erfolge und viel Spaß beim Workout.


Für jegliche Fragen stehe ich dir gern zur Verfügung.

Nun aber meine Fragen an dich: Was denkst du über die aufgeführten Fitnessübungen für Zuhause? Sind komplexe Übungen fester Bestandteil vom erstellten Trainingsplan und garantierst du dir damit das kontinuierliche Ausführen dieser Übungen?

Ich freue mich auf deinen Kommentar.

José Peisler

Hey, ich bin José. Ich berichte seit Anfang April 2014 über das Thema Abnehmen, Gesundheit, Sport/Fitness und Ernährung. Auf der Seite "About" findest du weitere Informationen über meinem Blog Abnehmen 3.0 sowie über mich.

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