Wie du erfolgreich abnehmen & das Gewicht dauerhaft halten kannst!

Erfolgreich abnehmen & das Gewicht dauerhaft halten!

Schokoladendiät, Kohldiät und vieles mehr. All dies sind Begriffe, welche du bestimmt schon einmal in den Medien gehört hast, wenn es um das breitgefächerte Thema Diät ging. Binnen weniger Wochen sollst du dank der angepriesenen Diät deine Wunschfigur erreichen können.

Leider werden dabei -im TV, in sozialen Medien oder auch in Zeitungen und Magazinen- viele Unwahrheiten verbreitet.

Bei einer Kohldiät ist es tatsächlich so, dass du nach einigen Tagen relativ schnell an Gewicht verlierst, da du kaum Kalorien zu dir führst. Genau so wenig, wie wichtige Vitamine und Makronährstoffe.

Fängst du danach wieder an dich normal -oder wie vor der Diät auch- zu ernähren, tritt der bekannte Jojo-Effekt in Kraft, da dein Körper das Essen nicht mehr gewohnt ist.

In diesem Artikel möchte ich dir die Grundlagen der Ernährung erklären und wie du mit diesem Wissen erfolgreich und nachhaltig abnehmen kannst.

Die Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Fette

Unsere Makronährstoffe (kurz Makros) bestehen aus drei beziehungsweise vier Bausteinen.

Diese sind Kohlenhydrate, Eiweiß sowie die Fette. Teilweise werden auch die Ballaststoffe hinzugezählt. Daher auch oftmals die Rede von vier Makronährstoffen. Makronährstoffe zählen zu den primären Bestandteilen der Nahrung, die wir zu uns nehmen und weißen einen unterschiedlichen Energiegehalt auf, welcher wie folgt aussieht:

[list type=“arrow“] [li]Ein Gramm Kohlenhydrate entspricht 4 kcal[/li]

[li]Ein Gramm Eiweiß entspricht 4 kcal[/li]

[li]Ein Gramm Fett entspricht 9 kcal[/li]

[/list]

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate, häufig Carbs gennant, sind die Energieträger in unserem Körper. Diese werden in kurz- und langkettige unterschieden. Je länger die Kette an Molekülen ist, desto länger benötigt dein Körper diese aufzunehmen und zu verarbeiten. In Folge dessen tritt ein längerer Sättigungseffekt ein.

Unser Körper hat einen großen Speicher für Kohlenhydrate, damit die Muskeln auch mit Energie versorgt werden können, wenn wir mal keine Kohlenhydrate zu uns nehmen.

Kurzkettige Kohlenhydrate können vom Körper aufgrund der geringeren Anzahl an Moleküle schneller aufgespaltet werden. Der Körper kann diese somit schneller verarbeiten und der Blutzuckerspiegel steigt rasant an.

Proteine

Eiweiße, häufig auch Proteine genannt, sind enorm vielfältig und übernehmen zahlreiche Aufgaben in unserem Körper. Zu den kleinsten Bestandteilen gehören die Aminosäuren, welche in essenzielle und nichtessenzielle eingeteilt werden.

Neben dem allgemeinen Aufbau von Zellen, der Regeneration unserer Muskulatur sind sie unteranderem für die Nägel, die Haut und die Haare verantwortlich.

Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten existiert hierfür kein gesonderter Speicher. Dieser wird vielmehr von unserer Muskulatur übernommen. Aus dem Grund baut der Körper auch Muskeln ab, sofern über einen bestimmten Zeitraum zu wenig Eiweiß zu sich genommen wird. Überdurchschnittlich Muskelmasse ist daher als echter Luxus anzusehen.

Fette

Im Gegensatz zu den Meinungen vieler Menschen sind auch die Fette, häufig als Lipide bezeichnet, ein essenzieller Baustein in unserem Körper. Von diesen findest du ebenso wie bei den Kohlenhydraten schlechte und gute Fette in diversen Lebens- und Nahrungsmitteln.

Fette bilden den größten Energiespeicher in unserem Körper. Sie sind ein wichtiger Bestandteil vieler Hormone und sind beispielsweise für die Bildung von neuen Zellen notwendig.

Fette kannst du in zwei verschiedenen Varianten finden: Gesättigte und ungesättigte.

Gesättigte Fette solltest du im besten Fall meiden oder lediglich in geringen Maßen zu dir nehmen. Diverse Experten haben gesättigte Fette bereits als gesundheitsschädlich eingestuft.

In welchen Lebensmitteln finde ich welche Nährstoffe?

Hier ein kleiner Überblick, wo du Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette finden kannst.

Langkettige Kohlenhydrate:

[list type=“check“]

[li]Vollkornprodukte, wie Nudeln[/li]

[li]Reis[/li]

[li]Kartoffeln[/li]

[/list]

Proteine:

[list type=“check“]

[li]Geflügel, wie Hähnchen oder Pute und Rind[/li]

[li]Hülsenfrüchte, wie Bohnen und Linsen[/li]

[li]Milchprodukte, wie Quark[/li]

[li]Fische, wie z. B. Lachs[/li]

[/list]

Fette:

[list type=“check“]

[li]Nüsse[/li]

[li]Fisch[/li]

[li]Öl[/li]

[/list]

Kaloriendefizit: Das Geheimnis einer erfolgreichen Gewichtsreduzierung

Du als Mensch hast einen gewissen täglichen Grundbedarf/Grundumsatz an Kalorien. Dieser kann je nach Aktivität (Leistungslevel) erhöht werden.

Als Faustformel gilt: Grundumsatz = KG mal 24.

Das Ergebnis wird anschließend mit einem PhysicalActivityLevel-Wert (kurz PAL-Wert) multipliziert. Der PAL Wert wird einem speziellen Aktitvitätsnieveau zugeordnet. Für die Nachtruhe gilt ein PAL-Wert von 0,95 – harte und sehr anstrengende Tätigkeiten werden einem PAL-Wert von 2,0 bis 2,4 zugeordnet.

Eine Körperanalysewaage zur Kontrolle der Körperwerte sowie ein Spiegel sollten vorhanden sein, um sowohl die Werte als auch das Spiegelbild zu kontrollieren, denn die Gewichtszahl allein sagt noch nicht viel aus.

[alert type=“info“]Damit du an Gewicht verlierst, sollten deine aufgenommenen Kalorien geringer sein als dein täglicher Kalorienbedarf. Das Defizit sollte keinesfalls zu hoch ausfallen, da es später sonst zum Jojo-Effekt kommen kann.[/alert]

Liegt dein Gesamtverbrauch beispielsweise bei 2.000 Kalorien, sind für eine Gewichtsreduktion um die 1.600-1.700 Kalorien angemessen, um nachhaltig abnehmen zu können. Zu beachten ist hierbei die Fitness für den Muskelaufbau-/ erhalt!

Damit letztendlich gesund abgenommen wird und überschüssige Haut den Körper hinunterhängen vermieden wird, ist es neben dem geringen Kaloriendefizit wichtig, Kraftsport anstatt Cardio zu betreiben. Sicherlich ist Cardio auch wichtig, um die Fettverbrennung anzukurbeln – der primäre Fokus sollte dennoch auf dem Kraftsport liegen.

Und nun wünsche ich maximale Erfolge beim Erreichen deiner Ziele.