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Schnellstmöglicher Gewichtsverlust endet meist mit dem sogenannten Jojo-Effekt. Wenn du dauerhaft abnehmen möchtest, kannst du dich nicht einfach abhungern oder mit gekauften NahrungsergÀnzungsmitteln vollstopfen. Damit ist der Jojo-Effekt so gut wie garantiert. Eine dauerhafte Umstellung der ErnÀhrung und der eigenen Angewohnheiten ist notwendig. Auf dem Weg dahin können dir die folgenden Tipps helfen:
Schrittweise zum Erfolg
Um langfristig und dauerhaft abzunehmen, solltest du dir realistische Ziele setzen. Es ist besser, wenn du dir vorerst ein kleines Ziel setzt und es erreichst. Laut der DGE (Deutschen Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung) ist es empfehlenswert, pro Woche nicht mehr als ein halbes Kilogramm abzunehmen. Du solltest dir also gar nicht erst vornehmen, 10 Kilo in 4 Wochen zu verlieren. Zumal solche Gewichtsverluste oft nur groĂe Wasser- und Muskelverluste sind, die in einem massiven Jojo-Effekt resultieren. Ein halbes Kilo pro Woche ist ein realistisches Ziel. Das bedeutet pro Monat circa 2 Kilogramm Gewichtsverlust. Und das so abgenommene Gewicht kannst du langfristig loswerden.
Wenn du dauerhaft abnehmen willst, musst du deine negativen Verhaltensmuster loswerden. Dich umzustellen funktioniert aber nicht von heute auf morgen. Mache jede Woche einen kleinen Schritt in die richtige Richtung. Versuche StĂŒck fĂŒr StĂŒck, deine âschlechtenâ Angewohnheiten loszuwerden. Im Gegenzug kannst du dir positive Dinge angewöhnen. Du könntest zum Beispiel zuckerhaltige GetrĂ€nke weglassen und stattdessen auf kalorienreduzierte GetrĂ€nke, wie beispielsweise ungesĂŒĂter Tee, zurĂŒckgreifen und/oder Wasser trinken. Ein groĂer Fortschritt wĂ€re es auch, keine oder nur sehr wenig SĂŒĂigkeiten zu essen. Wenn du deinen Kalorienbedarf ankurbeln möchtest, dann kannst du beispielsweise die Treppen anstatt den Aufzug im BĂŒro nehmen oder kurze Strecken mit dem Fahrrad zurĂŒcklegen. Das schont gleichzeitig unsere Umwelt. Es ist doch schlieĂlich ein tolles GefĂŒhl, wenn man weiĂ, dass man was fĂŒr sich und nebenbei noch etwas fĂŒr seine Umwelt tut.
Die Rolle von Muskelmasse beim Abnehmen
Mach bloĂ nicht den Fehler, dich schnell âabzuhungernâ. Dabei wirst du groĂe Mengen Muskelmasse verlieren. Ein fataler Fehler, denn jedes Kilo Muskeln verbrennt tĂ€glich bis zu 100 Kalorien. Das sind so viele Kalorien, wie wenn du 10 Minuten pro Tag joggst, nur dass du dich dafĂŒr gar nicht bewegen musst. Daher kommt auch der Jojo-Effekt, denn wenn du 2 Kilogramm Muskelmasse abbaust, darfst du danach 200 Kalorien pro Tag weniger zu dir nehmen.
Dem Muskelabbau gilt es daher entgegenzuwirken! Wie also den Muskelaufbau fördern beziehungsweise gar Muskelmasse aufbauen? Schon zweimal sportliche AktivitĂ€t pro Woche kann einen Aufbau von Muskelmasse fördern. Lass dich am besten in einem Fitnessstudio beraten. Sport zuhause oder in der freien Natur tut es natĂŒrlich auch, falls du kein Geld fĂŒr das Fitnessstudio ausgeben möchtest. FrĂŒher oder spĂ€ter wirst du mit Muskeln (Muskelmasse) belohnt, die von alleine Kalorien verbrennen und dir somit auch bei deinem eigentlichen Ziel, also dem Abnehmen, weiterhelfen. Nach einem knackigen Workout wirst du dich allgemein fitter fĂŒhlen. Auch dein Selbstego wird sich positiv verbessern.
Einsatz von ErnÀhrungsplÀnen
Wahrscheinlich ist dir auch schon aufgefallen, dass es unvorbereitet schwer fĂ€llt, die richtigen Mahlzeiten auszuwĂ€hlen. Mit einem ErnĂ€hrungsplan kannst du Struktur in deine DiĂ€t bringen. Es ist einfacher, eine Mahlzeit zu essen, die du dir vorbereitet hast. So kannst du den Versuchungen des Alltags leichter widerstehen. Und noch ein groĂes Pro: Du kannst deutlich besser einschĂ€tzen, wie viele Kalorien du aktuell deinem Körper zugefĂŒhrt hast â anderenfalls â was du noch zufĂŒhren wirst. Mit einem ErnĂ€hrungsplan hast du förmlich eine gute Kontrolle ĂŒber deine Kalorien beziehungsweise deinem gewĂŒnschten Kaloriendefizit.
Das Erstellen eines eigenen ErnÀhrungsplanes ist nicht schwer. Mit ein paar Grundregeln kannst du sehr schnell zu deinem eigenen Plan kommen.
Hier ist eine Infografik, die sehr hilfreich beim Erstellen von ErnĂ€hrungsplĂ€nen fĂŒr langfristigen Erfolg beim Abnehmen ist:
Sie zeigt die wichtigsten Schritte bei der Erstellung eines ErnÀhrungsplans und gibt nebenbei hilfreiche Tipps zum Abnehmen.
Fazit
Zusammengefasst lĂ€sst sich feststellen, dass es gar nicht schwer ist, dauerhaft abzunehmen â und das ganz ohne lĂ€stigen Jojo-Effekt. Wenn du dir kleine Ziele setzt und diese dann Schritt-fĂŒr-Schritt angehst, wirst du dauerhaft abnehmen können. Besonders hilfreich kann dabei das Trainieren im Fitnessstudio sein, da Muskelmasse effektiv den Kalorienbedarf ankurbelt. Wenn du dir jetzt noch einen eigenen ErnĂ€hrungsplan erstellst, ist dein Erfolg so gut wie garantiert.
Dieser Artikel wurde freundlicherweise von Patrick Geiger bereitgestellt.
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