Nährstoffverteilung berechnen
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Um Abnehmen zu können ist eine gesunde Ernährung, ein optimaler Kalorienbedarf sowie eine gesunde Nährstoffverteilung wichtig. Durch eine individuelle Anpassung der Nährstoffverteilung ist es zum Beispiel möglich, die Fettverbrennung zu beschleunigen. Es gibt bereits unzählige online Nährstoffrechner, jedoch möchte ich dir zeigen, wie du deine Nährstoffverteilung selbst berechnen kannst. Fragen, wie zum Beispiel „Wieviel Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett benötigt mein Körper am Tag?“, kann mit einer einfachen Berechnung der Nährstoffverteilung ermittelt werden. Wie das funktioniert, möchte ich dir in diesem Artikel zeigen. Los geht’s.
Die Brennwerte der Makro-Nährstoffe bilden die Berechnungsgrundlage.
Brennwerte der Nährstoffe
1 g Fett entspricht 9 kcal (37 kJ)
1 g Kohlenhydrate entspricht 4 kcal (17 kJ)
1 g Protein entspricht 4 kcal (17 kJ)
1 g Ballaststoffe entspricht 2 kcal (8 kJ)
Nebenbei: Alkohol weißt folgende Brennwertrate auf:
1 g Alkohol (Ethanol) 29 kJ (7 kcal)
1 g Mehrwertige Alkohole (Polyole) 10 kJ (2,4 kcal)
Gesunde Nährstoffverteilung
Hier eine kleine Infografik in Form eines Kreisdiagramms:
Laut EU-Norm gilt eine gesunde Nährstoffverteilung dann, wenn ein Eiweiß Anteil von 10-15 %, ein Kohlenhydrat Anteil von 55 % sowie ein Fett Anteil von 30-35 % dem Körper am Tag zugeführt wird.
Optimale Nährstoffverteilung berechnen
Durch die prozentual angegebene Nährstoffverteilung sowie den berechneten Kalorienbedarf können wir mittels einfacher Rechnung die optimale Nährstoffverteilung ermitteln. Die Berechnung ist sehr einfach, sodass man kein Mathegenie sein muss.
Folgende Formel kannst du für die Nährstoffverteilung nutzen:
Kalorienbedarf / 100 x Makro-Nährstoff in % / Nährstoffbrennwert
Erläuterung: Als erstes rechnest du den Gesamtkalorienbedarf auf 1% runter (dies geschieht durch 100). Anschließend multiplizierst du das Ergebnis mit dem prozentualen Makro-Nährstoff Wert (Eiweiß 15 %, Fett 30 %, Kohlenhydrate 55 %). Du erhältst nun die Anzahl an Kalorien. Da wir jedoch die Gramm Anzahl wissen möchten, teilen wir dieses Ergebnis mit dem Nährstoff-Brennwert. Diesen Vorgang wiederholst du für Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.
Beispielrechnung
Hier eine kleine Beispielrechnung:
Frau Müller weißt einen täglichen Kalorienbedarf von 1.700 Kalorien auf. Wieviel Kalorien bzw. Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sollte Frau Müller täglich durch eine gesunde Nährstoffverteilung zu sich nehmen?
Rechnung:
Frau Müller sollte bei einer gesunden Nährstoffverteilung 63,75 Gramm Eiweiß (255 Kalorien), 56,66 Gramm Fett (510 Kalorien) sowie 233,75 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Nun weißt du, wie du deine optimale Nährstoffverteilung ganz einfach berechnen kannst. Du kannst absofort die Nährstoffverteilung an deine Ziele anpassen und somit ein neues Grundgerüst für deine Ernährung schaffen. Da jeder Mensch/Körper anders aufgebaut ist, empfehle ich dir, selbst eine Nährstoffverteilung zu erstellen. Nur durch testen kannst du herausfinden, ob und wie dein Körper auf eine veränderte Nährstoffverteilung (positiv) reagiert. Eine Möglichkeit, speziell zum Thema Abnehmen, wäre zum Beispiel die Low-Carb Variante (wenig Kohlenhydrate), indem du die Nährstoffverteilung auf Eiweiß 50 %, Kohlenhydrate 10 % und Fett 40 % umstellst.
Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen. Mit welcher Nährstoffverteilung konntest du ideale Erfolge erzielen? Deine Meinung interessiert mich. Ich würde mich über deinen Kommentar sehr freuen.
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