Kalorienbedarf berechnen

Wie viel Kalorien brauche ich täglich?

Einer der wichtigsten Aspekte beim Thema Abnehmen überhaupt: Der tägliche Kalorienverbrauch. Ohne diese Berechnung hast du keinen Anhaltspunkt, sodass du unteranderem nicht weißt, wie viele Kalorien pro Tag du zu dir führen solltest und wie dein Kaloriendefizit aussehen sollte, um erfolgreich und dauerhaft abnehmen zu können. In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, wie du ganz einfach deinen persönlichen täglichen Kalorienverbrauch berechnen kannst. Los geht’s.

Um den täglichen Gesamtenergiebedarf berechnen zu können, solltest du als erstes wissen, aus welchen Faktoren dieser überhaupt berechnet wird. Berechnet wird der Gesamtumsatz durch den Grundumsatz sowie den Leistungsumsatz, welcher bei jedem Menschen individuell ist. Zunächst möchte ich dir jedoch die Begriffe Grundumsatz und Leistungsumsatz kurz erklären.

Grundumsatz

Der Grundumsatz hängt ab von: Größe und Gewicht, Alter, Geschlecht sowie dem Klima.

[tabs] [tab title=“Größe/Gewicht“]Der Grundumsatz steigt mit zunehmender Größe und Gewicht, weil dadurch mehr Gewebszellen versorgt werden müssen.[/tab] [tab title=“Alter“]Mit zunehmenden Alter nimmt der Grundumsatz ab, weil die Stoffwechselvorgänge langsamer werden.[/tab] [tab title=“Geschlecht“]Durch größere Muskelmasse (aktives Gewebe) sowie weniger Fettanteil, verbraucht der Mann mehr Energie.[/tab] [tab title=“Klima“]Je extremer das Klima, umso höher der Grundumsatz.[/tab] [/tabs]

Der Grundumsatz ist der Energie Verbrauch in Ruhe und wird bestimmt durch die Skelettmuskulatur und Organe (Herz, Lunge, Gehirn usw.)

Grundumsatz berechnen

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Die Berechnung des Grundumsatzes bedient sich dieser einfachen Formel:

Grundumsatz = 24 kcal x KG

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Des Weiteren gibt es noch eine spezielle Formel zur Berechnung des Grundumsatzes für Menschen ab 60 Jahren.

Grundumsatz für speziell 60 Jährige

Frauen = ((0,0491 x KG) + 2,46) x 239

Männer = ((0,0377 x KG) + 2,75) x 239

239 = Umrechnungsfaktor von kJ in kcal

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz, auch Arbeitsumsatz genannt, ist der Energieverbrauch durch zusätzliche Aktivitäten, wie zum Beispiel sitzen, laufen oder Sport. Für die Berechnung des Gesamtumsatzes kann man den sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level) als Maß für die körperliche Aktivität nutzen.

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So ergibt sich folgende Formel zur Berechnung des Gesamtumsatzes:

Energieverbrauch/Gesamtumsatz = GU x PAL-Wert

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Hier eine Übersicht, welche körperliche Belastung, welcher PAL-Wert zugeordnet ist.

[column size=“one-half“] Körperliche Belastung [/column] [column size=“one-half“ last=“true“] PAL-Wert [/column]

[column size=“one-half“] Schlafen [/column] [column size=“one-half“ last=“true“] 0,95 [/column] [column size=“one-half“] Liegende Tätigkeiten [/column] [column size=“one-half“ last=“true“] 1,2 [/column] [column size=“one-half“] Sitzende Tätigkeiten [/column] [column size=“one-half“ last=“true“] 1,4 [/column] [column size=“one-half“] Stehende Tätigkeiten [/column] [column size=“one-half“ last=“true“] 1,6 [/column] [column size=“one-half“] Gehende Tätigkeiten [/column] [column size=“one-half“ last=“true“] 1,8 [/column] [column size=“one-half“] Körperlich anstrengende Tätigkeiten [/column] [column size=“one-half“ last=“true“] 2,0 [/column]

 

Beispielrechnung

Hier eine kleine Beispielrechnung zur Ermittlung des täglichen Kalorienbedarfs.

Herr Müller wiegt 78 Kilogramm. Sein 24 Stunden Tag sieht folgendermaßen aus: Er arbeitet täglich ca. 9 Stunden im Büro, macht 90 Minuten Sport, 1 Stunde Hauswirtschaft, ruht 5 ½ Stunden und schläft schließlich 7 Stunden.

Schlafen 7h x 0,95 = 6,65

Arbeit 9 h x 1,4 = 12,6

Hauswirtschaft 1h x 1,6 = 1,6

Sport 1,5h x 1,9 = 2,8

Ruhen 5,5h x 1,3 = 7,15

= 30,85 : 24 = 1,3

Herr Müller kommt auf einen PAL-Wert von 1,3. Diesen setzen wir nun in die Formel zur Berechnung des Gesamtumsatzes.

Energieverbrauch = Grundumsatz (24 x KG) x 1,3 (PAL-Wert) = 2433,6

Somit kommen wir aufgerundet auf ein Ergebnis von 2434, sodass Herr Müller einen täglichen Energiebedarf/Kalorienbedarf (Gesamtumsatz) von 2434 kcal hat.

Geschafft! Grundumsatz, Leistungsumsatz, Gesamtumsatz sowie PAL-Wert sollten dir ab sofort nicht nur Begriffe sein, sondern du kannst damit etwas anfangen. Anhand dieser Formeln und Erklärungen kannst du deinen optimalen und persönlichen Kalorienbedarf pro Tag ermitteln und hast nun konkrete Zahlen vorliegen, welche dir beim Abnehmen weiterhelfen können. Falls du weitere Fragen zum Thema täglichen Kalorienbedarf berechnen hast, dann scheue dich nicht, deine Frage in Form eines Kommentars zu stellen.