Körperfettanteil (KFA) – Das solltest du wissen

Vor allem im Muskelaufbau/Bodybuilding und natürlich beim Abnehmen fällt sehr oft der Begriff Körperfettanteil. Der Begriff Körperfettanteil, kurz KFA, ist dir bisher ein fremder Begriff? Ich möchte in diesem Artikel den Begriff Körperfettanteil etwas genauer betrachten und dir somit wichtige Punkte liefern, welche du zum Thema Körperfettanteil wissen solltest. Wie kann man den eigenen KFA messen, wie kann man den KFA reduzieren und wie sieht ein normaler Körperfettanteil denn aus? Diese und weitere Fragen möchte ich jetzt klären.

Der Körperfettanteil

Kurz gesagt, gibt der KFA den Anteil des angelagerten Fettes im Verhältnis zur Gesamtmasse des Körpers an – sprich der KFA sagt aus, wieviel Prozent des Gewichtes aus Fett besteht. Ein beispielsweise 100 Kilogramm schwerer Mensch, mit einem Körperfettanteil von 20%, besitzt demnach 20 Kilogramm reines Fett auf den Rippen. Die Angabe erfolgt dabei immer als Prozentangabe.

Beim Abnehmen ist der Körperfettanteil deshalb so wichtig, da dieser die aussagekräftigsten Schlussfolgerungen liefert, als es zum Beispiel der BMI tut. Beim Body-Mass-Index hingegen wird rein von deinem Gewicht ausgegangen, was natürlich auch Fehlerquellen mit sich bringen kann. Beim Abnehmen kann es durchaus passieren, dass du Gewicht zulegst, jedoch gleichzeitig der Körperfettanteil sinkt. Grund hierfür kann aktives Sport treiben sein, welches sich positiv auf deine Gesamtmuskulatur auswirkt (Muskelaufbau). Die Veränderung des KFA Wertes ist somit ein wichtiger Bestandteil, um deine Erfolge beim Abnehmen offen auf den Tisch zu legen.

[alert type=“info“]Merke: Mit dem erhobenen Körperfettanteil kannst du deinen Abnehmerfolg bestens messen![/alert]

Idealer Körperfettanteil

Ein vorweg: Generell haben Männer einen geringeren Fettanteil als Frauen. Das liegt daran, dass Männer schon von Natur aus mehr Muskelmasse als Frauen mitbringen. Dementsprechend liegt es auf der Hand, dass Männer einen geringeren Körperfettanteil aufweisen. Mit zunehmenden Alter steigt bei beiden Geschlechtern der KFA, was sich teils nicht wirklich vermeiden lässt (zum Beispiel durch Muskelschwund begünstigt).

Sicherlich willst du hier einen objektiven Wert haben, jedoch können nicht einmal Wissenschaftler eine einheitliche Meinung abgeben, sodass du im Netz auf verschiedene Zahlen stoßen wirst.

Ich denke jedoch, dass je nach Alter, ein KFA bei Männern zwischen 12 – 20% und bei Frauen ein KFA zwischen 20 – 30% „ideal“ ist. Hier sollte jeder für sich selbst entscheiden, welcher KFA Wert persönlich und in Bezug auf die Gesundheit „ideal“ ist.

Selbstverständlich verweise ich auch auf diverse Körperfett-Tabellen, wie zum Beispiel die Körperfett-Tabelle des American Council on Excercise (ACE), Zentrum für Gesundheit, Köln sowie die Bewertung nach den Forschern Jackson & Pollock, an denen man sich ebenfalls einen groben Richtwert für den „idealen“ Körperfettanteil einholen kann.

Körperfettanteil messen

Es gibt verschiedene Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils, welche zum Einsatz kommen können. Dabei unterscheidet man zwischen mechanische Verfahren, elektrische Verfahren, chemische Verfahren, Volumenmessverfahren sowie dem Strahlungsmessverfahren. Wie du siehst gibt es eine recht Große Auswahl zur Ermittlung des KFA’s. Einige Messmethoden möchte ich dir näher bringen, wo ich der Meinung bin, diese solltest du anwenden und nutzen, wenn du deinen KFA Wert (zu Hause) ermitteln möchtest.

[accordion] [acc title=“Der Spiegel und Fotoaufnahmen“]

Die wohl einfachste und schnellste Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils. Du benötigst lediglich deinen Spiegel sowie eine Digitalkamera oder ein anderes Hilfsmittel, welche dir Fotoaufnahmen ermöglichen kann.

Anhand von Fotos sowie dem eigenen Spiegelbild kannst du zurückblicken und eventuell deine Fortschritte im KFA Bereich sichtbar machen. Es ist ein tolles Gefühl, wenn du anhand des aktuellen Spiegelbildes sowie dem Bild, was du vor ein paar Monaten gemacht hast, siehst, welche Fortschritte du gemacht hast. Schau dich daher ruhig öfter im Spiegel an und mach mal wieder ein paar Bilder. Diese können zugleich ein guter Ansporn (Motivation) für weitere Ziele sein.

[/acc] [acc title=“Die Körperfettwaage“]

Es geht schnell, du benötigst keine weitere Hilfsperson und sie liefert aussagekräftige und realitätsnahe Werte: Die Körperfettwaage bzw. das Körperanalysegerät. Die heutigen Waagen sind teils bereits mit einem zusätzlichen Handmessgerät ausgestattet. Diese Geräte haben schlichtweg den Vorteil, dass das Körperfett gleich an 4 Punkten gemessen werden kann, sodass ein realitätsnahes Ergebnis jederzeit erhoben und abgespeichert werden kann.

Eine Anschaffung solch einer Körperfettwaage bzw. eines Körperanalysegerät ist daher empfehlenswert. Einziger Nachteil ist der relativ hohe Anschaffungspreis von ca. 70 Euro. Schau dir immer Kundenrezessionen an, bevor du den Kauf tätigst. Eine qualitativ gute Waage kostet nun mal etwas mehr Geld.

[/acc] [acc title=“Der Caliper“]

Eine weitere gute, jedoch nicht ganz so einfache Methode gegenüber der Körperfettwaage, ist der Caliper. Mit einer Caliper Zange kannst du, wenn du richtig messen kannst, deinen Körperfettanteil sehr genau messen. Beim Messen mit einem Caliper werden entweder 3 oder 7 Stellen deines Körpers gemessen. Wichtig beim Messen ist, dass immer die gleiche Person beziehungsweise du selbst deinen KFA ermittelst und stets an den gleichen Körperstellen gemessen wird. Nur so verhinderst du fehlerhafte und ungenaue Messergebnisse.

Viel Geld kostet ein Caliper nicht. Ein Caliper kannst du schon für wenige Euros kaufen. Wenn du nicht weißt, wie man den Caliper zur richtigen Messung einsetzt, frage am besten im Fitnessstudio um die Ecke nach oder frag direkt einen Trainer, ob er dir beim Messen helfen kann.

[/acc] [acc title=“Die professionelle Messung“]

Wer keine Kosten scheut und eine möglichst genaue Messung in Betracht zieht, der sollte beim Mediziner des Vertrauens seinen Rat einholen. Diese besitzen die erforderlichen Kenntnisse und natürlich die entsprechenden Geräte, welche dir einen nahezu 100%igen Körperfettanteil Wert ermitteln können.

Da diese Methode zeitaufwendiger und kostenintensiver als andere Messmethoden ist, solltest du selbst abwägen und eventuell eine Alternative nutzen.

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Körperfettanteil reduzieren

Gleich im Voraus: Diäten sind zur Reduzierung des Körperfettanteils ungeeignet, da diese oft das Gegenteil (siehe Jojo-Effekt) mit sich bringen. Ein zu hoher Körperfettanteil kann sich negativ auf unsere Gesundheit legen, sodass unteranderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose sowie einen Schlaganfall oder Herzinfarkt steigt. Daher ist es sehr ratsam den Körperfettanteil zu reduzieren.

Doch es gibt auch andere Gründe, um den KFA zu senken. Das überschüssige Fett, wie zum Beispiel am Bauch, verhindert, dass Bauchmuskeln zum Vorschein kommen. Auch in diesem Fall soll der KFA gesenkt werden.

Die wohl beste Methode, um einen niedrigen Körperfettanteil zu erzielen, ist viel Sport, ausreichend Bewegung sowie eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Überschüssiges Fett kann durchaus mit einer Kombination aus Krafttraining und Ausdauersport reduziert werden. Keine Idee, welche Art Sport du treiben sollst? Im nachfolgend verlinkten Artikel findest du eine Liste effektiver Sportarten, welche das überschüssige Fett förmlich schmelzen lassen. Auch eine fettarme Ernährung kann dabei helfen, den Körperfettanteil zu senken.

Und das Wichtigste

[alert type=“success“]Die Hauptsache ist jedoch, dass du dich in deinem Körper wohl fühlst beziehungsweise auf den Weg bist, deine Traumfigur zu erreichen, sodass du dich wohlfühlen kannst. Deinen Wohlfühlfaktor kann kein KFA Wert etc. ausdrücken.[/alert]

Hast du weitere Fragen oder Anregungen zum Thema Körperfettanteil? Hinterlasse einfach ein Kommentar.