Dauerhaft abnehmen ohne Jojo-Effekt

Schnellstmöglicher Gewichtsverlust endet meist mit dem sogenannten Jojo-Effekt. Wenn du dauerhaft abnehmen möchtest, kannst du dich nicht einfach abhungern oder mit gekauften Nahrungsergänzungsmitteln vollstopfen. Damit ist der Jojo-Effekt so gut wie garantiert. Eine dauerhafte Umstellung der Ernährung und der eigenen Angewohnheiten ist notwendig. Auf dem Weg dahin können dir die folgenden Tipps helfen:

Schrittweise zum Erfolg

Um langfristig und dauerhaft abzunehmen, solltest du dir realistische Ziele setzen. Es ist besser, wenn du dir vorerst ein kleines Ziel setzt und es erreichst. Laut der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) ist es empfehlenswert, pro Woche nicht mehr als ein halbes Kilogramm abzunehmen. Du solltest dir also gar nicht erst vornehmen, 10 Kilo in 4 Wochen zu verlieren. Zumal solche Gewichtsverluste oft nur große Wasser- und Muskelverluste sind, die in einem massiven Jojo-Effekt resultieren. Ein halbes Kilo pro Woche ist ein realistisches Ziel. Das bedeutet pro Monat circa 2 Kilogramm Gewichtsverlust. Und das so abgenommene Gewicht kannst du langfristig loswerden.

Wenn du dauerhaft abnehmen willst, musst du deine negativen Verhaltensmuster loswerden. Dich umzustellen funktioniert aber nicht von heute auf morgen. Mache jede Woche einen kleinen Schritt in die richtige Richtung. Versuche Stück für Stück, deine „schlechten“ Angewohnheiten loszuwerden. Im Gegenzug kannst du dir positive Dinge angewöhnen. Du könntest zum Beispiel zuckerhaltige Getränke weglassen und stattdessen auf kalorienreduzierte Getränke, wie beispielsweise ungesüßter Tee, zurückgreifen und/oder Wasser trinken. Ein großer Fortschritt wäre es auch, keine oder nur sehr wenig Süßigkeiten zu essen. Wenn du deinen Kalorienbedarf ankurbeln möchtest, dann kannst du beispielsweise die Treppen anstatt den Aufzug im Büro nehmen oder kurze Strecken mit dem Fahrrad zurücklegen. Das schont gleichzeitig unsere Umwelt. Es ist doch schließlich ein tolles Gefühl, wenn man weiß, dass man was für sich und nebenbei noch etwas für seine Umwelt tut.

Die Rolle von Muskelmasse beim Abnehmen

Mach bloß nicht den Fehler, dich schnell „abzuhungern“. Dabei wirst du große Mengen Muskelmasse verlieren. Ein fataler Fehler, denn jedes Kilo Muskeln verbrennt täglich bis zu 100 Kalorien. Das sind so viele Kalorien, wie wenn du 10 Minuten pro Tag joggst, nur dass du dich dafür gar nicht bewegen musst. Daher kommt auch der Jojo-Effekt, denn wenn du 2 Kilogramm Muskelmasse abbaust, darfst du danach 200 Kalorien pro Tag weniger zu dir nehmen.

Dem Muskelabbau gilt es daher entgegenzuwirken! Wie also den Muskelaufbau fördern beziehungsweise gar Muskelmasse aufbauen? Schon zweimal sportliche Aktivität pro Woche kann einen Aufbau von Muskelmasse fördern. Lass dich am besten in einem Fitnessstudio beraten. Sport zuhause oder in der freien Natur tut es natürlich auch, falls du kein Geld für das Fitnessstudio ausgeben möchtest. Früher oder später wirst du mit Muskeln (Muskelmasse) belohnt, die von alleine Kalorien verbrennen und dir somit auch bei deinem eigentlichen Ziel, also dem Abnehmen, weiterhelfen. Nach einem knackigen Workout wirst du dich allgemein fitter fühlen. Auch dein Selbstego wird sich positiv verbessern.

Einsatz von Ernährungsplänen

Wahrscheinlich ist dir auch schon aufgefallen, dass es unvorbereitet schwer fällt, die richtigen Mahlzeiten auszuwählen. Mit einem Ernährungsplan kannst du Struktur in deine Diät bringen. Es ist einfacher, eine Mahlzeit zu essen, die du dir vorbereitet hast. So kannst du den Versuchungen des Alltags leichter widerstehen. Und noch ein großes Pro: Du kannst deutlich besser einschätzen, wie viele Kalorien du aktuell deinem Körper zugeführt hast – anderenfalls – was du noch zuführen wirst. Mit einem Ernährungsplan hast du förmlich eine gute Kontrolle über deine Kalorien beziehungsweise deinem gewünschten Kaloriendefizit.

Das Erstellen eines eigenen Ernährungsplanes ist nicht schwer. Mit ein paar Grundregeln kannst du sehr schnell zu deinem eigenen Plan kommen.

Hier ist eine Infografik, die sehr hilfreich beim Erstellen von Ernährungsplänen für langfristigen Erfolg beim Abnehmen ist:

Sie zeigt die wichtigsten Schritte bei der Erstellung eines Ernährungsplans und gibt nebenbei hilfreiche Tipps zum Abnehmen.

Fazit

Zusammengefasst lässt sich feststellen, dass es gar nicht schwer ist, dauerhaft abzunehmen – und das ganz ohne lästigen Jojo-Effekt. Wenn du dir kleine Ziele setzt und diese dann Schritt-für-Schritt angehst, wirst du dauerhaft abnehmen können. Besonders hilfreich kann dabei das Trainieren im Fitnessstudio sein, da Muskelmasse effektiv den Kalorienbedarf ankurbelt. Wenn du dir jetzt noch einen eigenen Ernährungsplan erstellst, ist dein Erfolg so gut wie garantiert.

Dieser Artikel wurde freundlicherweise von Patrick Geiger bereitgestellt.